La colazione all’italiana è molto tipica: cappuccino e cornetto, caffelatte e fette biscottate con burro e marmellata, spremuta d’arancia con biscotti. Concepiamo il primo pasto della giornata prevalentemente come dolce, mentre ben sappiamo che nel nord Europa, negli Stati Uniti e in molte altre parti del mondo si preferisce la colazione salata (la cosiddetta “internazionale”), o proteica. Tutte le mattine la nostra tavola è caratterizzata dalla presenza quasi esclusiva di carboidrati e di zuccheri semplici, eccezion fatta per le proteine presenti nel latte e nello yogurt.
Nonostante la colazione sia in generale uno dei pasti più ripetitivi delle proprie abitudini alimentari, nei soggetti maggiormente predisposti può portare ad annoiarsi e quindi a cercare qualcosa di diverso, più saporito… e quindi più dolce, più grasso, più calorico.
La crema Budwig e il Porridge sono delle ottime alternative che combinano tutti i macro e micronutrienti fra loro. Non sono delle colazioni nuove, ma solo ultimamente se ne sta apprezzando il loro valore. Sono versatili e indicate anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Se combinate ad una buona tazza di te’ verde biologico od a una tisana di frutta, otterremo una colazione sana, completa ed anche in linea con regimi dietetici. Provare per credere!
Crema Budwig
Ideata dalla tedesca Johanna Kusmine negli anni ’50, è molto famosa in quanto predilige l’uso di acidi grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico (Omega 6) ed acido alfa-linolenico (Omega 3) e dal punto di vista nutrizionale è molto ben strutturata. Per questo si avvale della nomina di una delle “colazioni più ricche del mondo”. E’ importante che gli ingredienti utilizzati siano freschi e macinati al momento, in modo da preservare quanto più possibile tutte le loro proprietà nutrizionali. Ecco quello che occorre:
- 2 cucchiaini di semi di lino o di olio di semi di lino, fonte di omega 3 e 6
- 2 cucchiaini di cereali integrali (quinoa, riso, miglio, avena, farro), fonte di fibra, carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali
- succo di ½ limone, 1 banana matura, 1 frutto di stagione tagliato a pezzetti, fonti di fibra, vitamine e sali minerali
- 2 cucchiaini di yogurt vaccino o di soia, o di ricotta o tofu, fonte di proteine ad alto valore biologico
- 2 cucchiaini di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole), fonte di omega 3 e 6.
Con un comune mixer da cucina è necessario macinare finemente semi di lino (nel caso si preferiscano all’olio, cosa che consiglio in quanto i semi contengono un po’ più di proteine), i cereali integrali e la frutta secca. Successivamente si uniscono a tutti gli altri ingredienti finchè non si ottiene una crema omogenea, sulla quale possiamo porre infine la frutta fresca di stagione spezzettata. La prerogativa di questa colazione è che sazia abbondantemente per tutta la mattinata fino all’ora di pranzo. E’ particolarmente indicata dunque a chi, per motivi di lavoro o di qualsiasi altro genere, è strettamente impossibilitato a fare lo spuntino di mezza mattinata.
Porridge
E’ una colazione tipica anglosassone, e a volte può addirittura sostituire il pranzo. Il valore aggiunto di questa preparazione è l’avena, un cereale dalle tante proprietà: ricco di proteine (12 -15%) e di acidi grassi essenziali, è anche un’ ottima fonte di vitamina B1. Aiuta a combattere il colesterolo cattivo, contiene tanta fibra e per questo aiuta a rimanere più sazi più a lungo. Gli ingredienti del Porridge sono:
- una manciata di fiocchi d'avena
- due tazze e mezzo di latte vaccino o di soia
- mezza mela tagliata a fettine, od un frutto di stagione
- un cucchiaino di zucchero integrale di canna
- una spolverata di cannella, se gradita.
I fiocchi d’avena con il latte vanno fatti bollire per circa 10 minuti in una pentola su fuoco lento. Il resto degli ingredienti si aggiunge alla fine, soprattutto la cannella per dare un tocco ancora più dolce ma naturale alla preparazione. Volendo, si possono aggiungere anche nel porridge frutta secca, zenzero, crema di mandorle o di arachidi fatte in casa.
