Idee in cucina

Sono nata il ventuno a primavera

Sono nata il ventuno a primavera
ma non sapevo che nascere folle,
aprire le zolle
potesse scatenar tempesta.
Così Proserpina lieve
vede piovere sulle erbe,
sui grossi frumenti gentili
e piange sempre la sera.
Forse è la sua preghiera.
— Alda Merini, Vuoto d'Amore 1991

Non potevo che iniziare questo post con una poesia di Alda Merini, che personalmente adoro. I miei pazienti lo sanno, a studio ho appeso un quadro con una delle sue frasi che sento vibrare da dentro: "Mi piace chi sceglie con cura le parole da non dire". Un giorno scriverò un post sul significato di questa poesia, che richiama così tanto anche la mia professione...

Ma! L'equinozio di primavera è arrivato prima del previsto: le temperature non sembrerebbero darci ragione quest'anno, ma per quanto se ne dica, la primavera da sempre è la stagione della rinascita, del risveglio dal letargo, del RINNOVAMENTO. Le stagioni hanno tutte un loro fascino, ma la primavera porta con se dei significati importanti, che fanno parte della nostra natura umana: mai stazionare, sempre cambiare, sempre fiorire. L'essere umano ha bisogno di sbocciare con ciclicità, di avvertire sotto la propria pelle un lavoro di rinnovamento che alla fine esplode, come un cambio di muta. La primavera ci dà la possibilità di cambiare, di migliorare, di farci esprimere alle nostre massime potenzialità. E poi è la stagione dei Sakura, la massima fioritura dei boccioli di ciliegio!

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Il cibo, in questo, riveste un ruolo fondamentale: se è vero che siamo ciò che mangiamo, la nostra alimentazione diventa una chiave di svolta in questo processo di rinascita.
I segreti per farlo al meglio sono pochi ma fondamentali, e vanno seguiti tutti.

1) DEPURARE. La verdura di stagione ci viene in aiuto. Scegliamo verdure amare che stimolano il fegato, organo preziosissimo che elimina le scorie pericolose per il nostro organismo. Rucola, asparagi, puntarelle, cicoria, carciofi, catalogna, tarassaco, radicchio rosso, rabarbaro, prezzemolo, coriandolo. Sotto forma di insalata ricca prima di ogni pasto, o leggermente scottate in padella con un po' di olio EVO o olio extravergine di cocco, alla piastra o alla griglia... le combinazioni sono davvero innumerevoli e basta un pizzico di fantasia per combinarle in modo gustoso. 

La depurazione non può che avvenire per mezzo dell'acqua. Bere, bere tantissimo! Anche sotto forma di the e e tisane, acque naturalmente aromatizzate con erbe e frutta, centrifughe, estratti, frullati. Anche in questo caso le verdure ci aiutano: oltre a quelle amare scegliamo quelle con più acqua, prime fra tutte: cetrioli e finocchi!

   Un piccolo consiglio  : riempite le vostre tavole primaverili di  tzatziki ! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!

Un piccolo consiglio: riempite le vostre tavole primaverili di tzatziki! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!

2) RIPRISTINARE. L'inverno porta con se febbri, raffreddori, malesseri. Il nostro sistema immunitario ha bisogno di essere ripristinato, e lo può fare grazie a un boost di vitamina C: fragole, kiwi, limoni, cedri, le ultime arance.

Per supportare la nostra massa muscolare che durante l'inverno può essersi un po' ridotta, aggiungiamo anche delle proteine. Scegliamo proteine nobili e poco pesanti, come carni leggere di pollo e tacchino, pesci magri come ricciola, pagello, rombo, calamari, seppie, totani (lo sapete che anche il pesce mediterraneo ha una sua stagionalità?), legumi freschi come fave e piselli.

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3) NUTRIRE. Scegliamo cereali integrali in chicco come quinoa, amaranto, grano saraceno, farro e orzo, teff, riso integrale. Il clima ce lo permetterà, questi cereali sono perfetti anche per delle insalate fredde combinate a verdure e legumi (e perché no, anche della frutta!). Possiamo anche optare per dei latticini "sapienti": scaglie di Parmigiano Reggiano, ricotta vaccina magra, yogurt greco full fat


... che possiate sbocciare selvaggiamente.

Chiara

Ricetta: burger di soia e verdure

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Ecco per voi una ricetta facilissima decisamente sana da fare quando non avete idee ma vi sentite ispirati a cucinare: gli hamburger di soia con farina di ceci. Possono tranquillamente sostituire un secondo di carne o di pesce, grazie al loro contenuto di proteine vegetali derivanti dai legumi soia e ceci.

Ingredienti:

  • Una zucchina, una carota, mezzo pomodoro, un gambo di sedano, una cipolla
  • 50 gr di fiocchi di soia disidratati (si trovano nei reparti biologici delle grandi distribuzioni)
  • 50 gr di farina di ceci
  • olio EVO, curcuma, paprika, pepe, origano, basilico, sale

Innanzitutto bisogna reidratare i fiocchi di soia. Mettete a bollire l'acqua in un pentolino e versateci i fiocchi. Dopo 10 minuti sono perfettamente reidratati, pronti da scolare. Lasciateli raffreddare in un piattino. Nel frattempo grattugiate tutte le verdure, o sminuzzatele scrupolosamente: più piccoli sono i pezzi, meglio è. Mettetele a rosolare in padella con due cucchiai di olio, la cipolla e le spezie.

Quando le verdure sono cotte e raffreddate, unitele ai fiocchi di soia. Amalgamate con un grosso cucchiaio il tutto, e solo dopo aggiungete la farina di ceci, che agisce da legante. Assaggiate il composto e sentitevi liberi di aggiungere altre spezie secondo il proprio gusto. Create delle formine. Io avevo a disposizione quelle per i biscotti, ma va benissimo anche fare delle polpette, o dei classici hamburger piatti. Adagiateli su una teglia con carta da forno, e infornateli per 15-20' alla temperatura di 200 gradi. Se avete il forno ventilato è meglio, ma consiglio comunque dopo 10 minuti di rigirarli in modo da assicurare una cottura completa su entrambe le parti.

Pronti per essere serviti e mangiati!

Buon appetito!

Ricetta: porridge e crema Budwig

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La colazione all’italiana è molto tipica: cappuccino e cornetto, caffelatte e fette biscottate con burro e marmellata, spremuta d’arancia con biscotti. Concepiamo il primo pasto della giornata prevalentemente come dolce, mentre ben sappiamo che nel nord Europa, negli Stati Uniti e in molte altre parti del mondo si preferisce la colazione salata (la cosiddetta “internazionale”), o proteica. Tutte le mattine la nostra tavola è caratterizzata dalla presenza quasi esclusiva di carboidrati e di zuccheri semplici, eccezion fatta per le proteine presenti nel latte e nello yogurt.

Nonostante la colazione sia in generale uno dei pasti più ripetitivi delle proprie abitudini alimentari, nei soggetti maggiormente predisposti può portare ad annoiarsi e quindi a cercare qualcosa di diverso, più saporito… e quindi più dolce, più grasso, più calorico.

La crema Budwig e il Porridge sono delle ottime alternative che combinano tutti i macro e micronutrienti fra loro. Non sono delle colazioni nuove, ma solo ultimamente se ne sta apprezzando il loro valore. Sono versatili e indicate anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Se combinate ad una buona tazza di te’ verde biologico od a una tisana di frutta, otterremo una colazione sana, completa ed anche in linea con regimi dietetici. Provare per credere!

Crema Budwig

Ideata dalla tedesca Johanna Kusmine negli anni ’50, è molto famosa in quanto predilige l’uso di acidi grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico (Omega 6) ed acido alfa-linolenico (Omega 3) e dal punto di vista nutrizionale è molto ben strutturata. Per questo si avvale della nomina di una delle “colazioni più ricche del mondo”.  E’ importante che gli ingredienti utilizzati siano freschi e macinati al momento, in modo da preservare quanto più possibile tutte le loro proprietà nutrizionali. Ecco quello che occorre:

  • 2 cucchiaini di semi di lino o di olio di semi di lino, fonte di omega 3 e 6
  • 2 cucchiaini di cereali integrali (quinoa, riso, miglio, avena, farro), fonte di fibra, carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali
  • succo di ½ limone, 1 banana matura, frutto di stagione tagliato a pezzetti, fonti di fibra, vitamine e sali minerali
  • 2 cucchiaini di yogurt vaccino o di soia, o di ricotta o tofu, fonte di proteine ad alto valore biologico
  • 2 cucchiaini di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole), fonte di omega 3 e 6.

Con un comune mixer da cucina è necessario macinare finemente semi di lino (nel caso si preferiscano all’olio, cosa che consiglio in quanto i semi contengono un po’ più di proteine), i cereali integrali e la frutta secca. Successivamente si uniscono a tutti gli altri ingredienti finchè non si ottiene una crema omogenea, sulla quale possiamo porre infine la frutta fresca di stagione spezzettata. La prerogativa di questa colazione è che sazia abbondantemente per tutta la mattinata fino all’ora di pranzo. E’ particolarmente indicata dunque a chi, per motivi di lavoro o di qualsiasi altro genere, è strettamente impossibilitato a fare lo spuntino di mezza mattinata.

Porridge

E’ una colazione tipica anglosassone, e a volte può addirittura sostituire il pranzo. Il valore aggiunto di questa preparazione è l’avena, un cereale dalle tante proprietà: ricco di proteine (12 -15%) e di acidi grassi essenziali, è anche un’ ottima fonte di vitamina B1. Aiuta a combattere il colesterolo cattivo, contiene tanta fibra e per questo aiuta a rimanere più sazi più a lungo. Gli ingredienti del Porridge sono:

  • una manciata di fiocchi d'avena
  • due tazze e mezzo di latte vaccino o di soia
  • mezza mela tagliata a fettine, od un frutto di stagione
  • un cucchiaino di zucchero integrale di canna
  • una spolverata di cannella, se gradita.

I fiocchi d’avena con il latte vanno fatti bollire per circa 10 minuti in una pentola su fuoco lento. Il resto degli ingredienti si aggiunge alla fine, soprattutto la cannella per dare un tocco ancora più dolce ma naturale alla preparazione. Volendo, si possono aggiungere anche nel porridge frutta secca, zenzero, crema di mandorle o di arachidi fatte in casa.

Ricetta: quinoa con merluzzo, carote e curry

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Chi si rivolge al mio studio di Nutrizione sa quanto promuova con passione questo fantastico alimento che è la quinoa. Ho già scritto un post in merito in passato, e non ha bisogno di ulteriori presentazioni. Ho avuto modo di conoscerla nel suo luogo di origine, l'altipiano andino, e sono contenta che anche in Italia inizi ad essere più conosciuta.

Voglio solamente ricordare che ha un apporto proteicopiù elevato rispetto ad altri cereali (circa l'11-12%), contiene flavonoidivitamina E e quantità elevata di acidi grassi polinsaturi, in particolare l’acido linoleico. E' inoltre ricca di sali minerali, come ferro, magnesio, fosforo e calcio, vitamine C e B2. E' priva di glutine quindi è particolarmente adatta (e suggerita) per l'alimentazione del celiaco. Ma non solo! Ha un carico glicemico bassissimo, motivo per il quale i diabetici dovrebbero farne uso costante, molto di più di pasta e pane raffinati.

Oggi vorrei proporvi una ricetta gustosa: quinoa con filetti di merluzzo, curry, carote, cipolle, prezzemolo e una spruzzata di latte. Fate rosolare bene in padella la cipolla e la carota, aggiungendo un pizzico di sale e pepe se lo gradite; una volta cotte, aggiungete i filetti di merluzzo con un cucchiaio di curry. Il merluzzo impiega pochissimo tempo a cuocersi, quindi state attenti a non farlo diventare troppo duro. Apparte cuocete la quinoa insieme all'acqua (la dose giusta per due persone è sempre 1 tazza di quinoa per 1 tazza e mezza di acqua) prestando attenzione al suo punto ottimale di cottura, che deve essere al dente.

Quando la quinoa è pronta, unitela al merluzzo e alle carote in un'unica padella, aggiungendo una spruzzata di latte a fuoco lento. Quando tutto è ben amalgamato, impiattate e servite aggiungendo qualche fogliolina di prezzemolo.

Chi la prova per primo? Buon appetito!

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Ricetta: zuppa di piselli, verdure e curry

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Buon primo settembre a tutti!

In quasi tutta Italia il tempo non è dei migliori, ma è comunque ancora estate. Per questo, per iniziare il mese nel migliore dei modi vi consiglio una ricetta buonissima, semplice, adattabile sia a periodi più caldi che a quelli più freddi. E' una sorta di gazpacho modificata..

Ingredienti:

  • un peperone
  • due zucchine
  • una melanzana
  • un cetriolo
  • 100 gr di piselli
  • mezza cipolla
  • uno spicchio d'aglio
  • peperoncino in polvere q.b.
  • curry
  • olio extravergine d'oliva q.b.
  • sale q.b.

Procedimento:

Cuocete in una padella antiaderente il peperone, le zucchine, la melanzana, mezzo cetriolo e i piselli con olio ed aglio (meglio se prima lo fate un po' soffriggere). Quando le verdure sono cotte, mettete nel mixer le verdure con solo una piccola parte di piselli. Ottenuta una crema, versate nel piatto e aggiungete la metà restante del cetriolo a pezzetti, il peperoncino, un filo d'olio e sale. Per decorare il piatto, aggiungete in cima la restante parte di piselli e spolverate abbondantemente con curry.

Per rendere il piatto ancora più sostanzioso, potete preparare a parte un paio di crostini di pane (quello integrale andrebbe benissimo) e accompagnarli alla zuppa. Che ne pensate?

Buon appetito!!!

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Ricetta: il muscolo di grano (secondo me)

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Il muscolo di grano è un alimento vegano, ancora non conosciuto su larga scala, dalle proprietà molto nutrienti.

E’ stato ideato dal calabro Enzo Marascio nel 1991, che ad oggi commercializza tale prodotto con un marchio registrato. Potete andare sul sito web ufficiale dove, tra le altre cose, è possibile ordinarlo. La ricetta originale consiste in un preparato a base di farina di frumento (quasi sempre al 47%) della qualità pugliese Cappelli, farina di lenticchie e di soia, olio extravergine di oliva e spezie. Le varianti sul tema comprendono aggiunta di aromi, melanzane ed altri ortaggi, ma prevalentemente la ricetta si ripete sempre con la sola differenza della forma e della consistenza del prodotto finale. Si propone come una valida alternativa alla carne per i vegetariani e i vegani, ma non solo. Non ha colesterolo né grassi saturi perché è 100% vegetale. Io personalmente lo trovo davvero buono, ha un apporto calorico limitato e può rappresentare una pietanza innovativa con cui stupire gli ospiti a cena o i propri familiari.

Le fonti proteiche sono quelle derivanti dalle farine dei legumi (lenticchie e soia), e per questo il muscolo di grano rappresenta un alimento più nutriente di seitan e tofu. Tra l’altro, la preparazione è davvero molto semplice. L’azienda produttrice non fornisce indicazioni precise circa la composizione originale, ma nutrizionalmente parlando, su 100 gr, dovrebbe corrispondere ad una fettina di carne molto magra. E’ adatto per chi desidera ridurre il contenuto di proteine animali nella propria dieta, ma per la presenza di glutine non è adatto all'alimentazione del celiaco. Inoltre, ha un ridotto contenuto in ferro altamente biodisponibile, non contiene vitamina B12 e nemmeno tutti gli amminoacidi essenziali; per questo ed altri motivi, il muscolo di grano non può sostituirsi completamente alla carne. La fonte lipidica è prevalentemente quella dell’olio extravergine di oliva, quindi ottima, e l’assenza di nitriti, nitrati e di coloranti me ne hanno fatto innamorare.

Passiamo alla parte divertente: il muscolo di grano è un alimento molto versatile e personalizzabile. Si possono aggiungere farine diverse da quella di lenticchie, o mescolarle fra loro; inoltre, si possono aggiungere spezie, aromi e verdure a proprio gusto. Per chi volesse dilettarsi a casa senza acquistare il muscolo di grano sul web o nei supermercati biologici (non sempre così economici) ecco qui una ricetta davvero buona e felicemente sperimentata qualche settimana fa.

Base di partenza: 200 gr di glutine di frumento e 100 gr di farine o di ceci o di lenticchie o entrambe (in questo caso 50+50 gr). Visto che in tutto sono 300 gr, occorre aggiungere 300 ml di acqua per l'impasto. Il rapporto farine/acqua, infatti, deve essere sempre circa di 1:1.

Prima dell'acqua, aggiungete un po' di sale e spezie a piacere secondo i gusti. Io ho usato curry, paprika dolce, curcuma. Per renderlo ancora più saporito si possono usare olio extravergine di oliva, pomodorini, basilico, olive, rosmarino, salvia, menta, cipolla, aglio sfumato con vino bianco e mandorle. Impastate tutto e quando il composto è omogeneo lasciar riposare per 10 minuti. Nel frattempo, occorre preparare il brodo con cipolla, carota, sedano, salsa di soia e alga kombu. Io ho aggiunto un anche un pezzettino di zenzero fresco (che adoro!).  Aggiungetele ad occhio, e non preoccupatevi se vi sembra che ci siano troppe spezie durante la cottura, poiché si perderanno un po'. Personalmente ho aggiunto anche un pochino di peperoncino.

Arriva ora la parte un po’ più tecnica: occorrono dei bicchieri oleati di dimensione abbastanza grande dove porre il composto per farlo poi scivolare dentro una retìna, insaccandolo. La retina potete trovarla in tutti i supermercati, altrimenti va benissimo anche quella della farmacia. Quando il brodo bolle, mettete a cuocere il composto per circa 40 minuti.

Quando è cotto, spegnete e lasciate freddare il muscolo. Rimuovere la retina ed aggiungere al piatto anche tutte le componenti del brodo vegetale. Si può decidere inoltre se lasciarlo intero, o tagliarlo a pezzettini (come preferisco). In rete troverete tantissime varianti di forma, ma, a meno che non siate esperti di cucina, vi raccomando di tagliarlo nel modo più semplice possibile.

Chi ha il coraggio di prepararlo e di farmelo sapere?

Buon appetito!

Ricetta: mini anguria gialla e semi di chia

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Per la prima volta ieri ho assaggiato le mini angurie gialle. Di sapore molto simile alle tradizionali rosse, sono l'ideale per la colazione o uno spuntino.

Ho aggiunto qualche seme di Chia, ma si possono benissimo sostituire con mandorle o noci, o perché no, semi di sesamo.

Mini anguria gialla

Che ne pensate? Provateci!