Quello che non sapevo su

Vitamina D, quello che non ci avevano detto

Da tempo ormai la vitamina D è stata dichiarata un ormone: una molecola importante non solo per la fissazione del calcio e per la salute delle nostre ossa, ma anche per una comunicazione importante che attua all'interno degli adipociti, le cellule del nostro corpo in cui viene stoccato il grasso. La vitamina D sarebbe in grado di "comunicare" con il nostro DNA e mettere in moto tutta una serie di processi nutrigenomici positivi. Non a caso è stata chiamata "la vitamina anti obesità". La popolazione italiana è in forte carenza di vitamina D, anche la più giovane, che non misura mai i propri livelli nel sangue. Non trattandosi di un esame che si effettua regolarmente prima dell'arrivo della menopausa, se ne sottovaluta l'importanza. Invito almeno una volta l'anno a misurare il proprio livello di vitamina D, potreste rimanere stupiti dei risultati.

Il 90% della produzione di vitamina D è endogena, grazie all'azione dei raggi del sole sulla cute. E' dunque importantissimo esporsi regolarmente alla luce del sole, ma altrettanto importante proteggersi dai raggi UV mediante delle creme solari. La loro applicazione infatti non ostacola comunque l'assorbimento della luce e di conseguenza la produzione di vitamina D.

 Il restante 10% invece si ottiene dagli alimenti. Lo sapete quali sono i più ricchi?

  • Alcuni pesci azzurri, come l'aringa, le alici, il salmone e i rispettivi olii
  • fegato
  • uova, burro, e i latticini in generale.

Cerchiamo di diventare più consapevoli, anche in giovane età, del nostro stato di salute. L'equilibrio e la varietà a tavola portano molti più benefici di quanto si possa credere, che non si limitano solamente al dimagrimento.

I dolcificanti naturali: quali e perchè?

La questione è sempre difficile: zucchero o dolcificante nel caffè e nei dolci?
E fra i vari tipi di zucchero, qual’è il migliore? Quello più dietetico o più sano? 

E’ noto che gli zuccheri semplici vanno fortemente limitati nella nostra dieta quotidiana: innalzano bruscamente la nostra glicemia per poi farla scendere altrettanto bruscamente, non sviluppano senso di sazietà e apportano molte calorie. 

Il vero volto del latte

lattefresco

E’ in corso, ormai da svariati anni, un acceso dibattito scientifico circa il ruolo del latte vaccino nella nostra vita quotidiana. Fa bene? Fa male? E’ utile per le nostre ossa perché contiene calcio? Le sue proteine aumentano il rischio di tumori?
La verità è che ancora non lo sappiamo. O per lo meno non lo sappiamo ancora con certezza.

Se da una parte è presente una forte fazione di studiosi (e di linee guida) che ritiene che il latte sia un alimento prezioso perché contiene calcio, proteine nobili, e perché contribuisce alla crescita dei bambini e alla mineralizzazione delle ossa, dall’altra è presente un altrettanto forte gruppo che sostiene che il latte vaccino in realtà faccia più danni che altro.

Mi preme sottolineare che il consumo di latte vaccino da parte degli adulti è un’abitudine strettamente occidentale: in Asia, Africa e altre parti del mondo il latte è utilizzato solo per i neonati e nei primi anni di vita. Adesso che con la globalizzazione le abitudini si stanno mescolando, la questione diventa più confusa. In effetti, parlando da un punto di vista strettamente evoluzionistico, l’adulto non è pienamente “equipaggiato” per digerire il latte. Il lattosio, lo zucchero maggiormente presente nel latte, richiede per essere digerito la presenza di un enzima, la lattasi, prodotta solo nei primissimi anni di vita. Il nostro organismo adulto si è relativamente adattato e ne produce un po’ di più nel corso della vita (a patto che però il latte venga consumato regolarmente), anche se non è un caso che in generale il latte, da tantissime persone, venga utilizzato solo come lassativo la mattina e non perché piaccia davvero: tantissimi miei pazienti sostengono di non tollerare il gusto del latte, ma di avere necessità di assumerlo all’inizio della giornata, e per questo lo combinano con il caffè per camuffare il suo sapore. Esistono poi persone intolleranti al latte, o persone allergiche alle proteine del latte, come ben sappiamo.

Il calcio di per se è un minerale molto importante che serve alla costruzione e al mantenimento delle nostre ossa e dei denti (90% del calcio corporeo totale!), la produzione di cellule del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi e così via. I latticini ne sono sicuramente la fonte maggiore, seguiti dalle verdure a foglia verde, come salvia, rughetta, cicoria, bieta, cavoli, broccoli, fagiolini, ma anche legumi e cereali integrali. E’ anche vero però che il latte contiene degli acidi organici e delle proteine che richiamano calcio dalle ossa per essere smaltiti. Parte di un importantissimo studio condotto ad Harvard, l’Harvard Nurses' Health Study, durato circa 12 anni, ha infatti dimostrato che un maggiore utilizzo di latte è associato a un rischio maggiore di fratture dell’osso in età avanzata e a una maggiore incidenza di osteoporosi. L’osteoporosi è una patologia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa ossea. Un individuo sano che assume un buon quantitativo di calcio nella sua dieta quotidiana e che svolge regolare attività fisica, costruisce il suo osso fino all’età di 30 anni circa, dopodiché inizia ad indebolirsi.

Sembrerebbe che per prevenire l’osteoporosi il latte non serva a molto, poiché più di mezzo litro al giorno potrebbe addirittura favorirla. E’ importante sì assumere calcio (anzi, importantissimo), ma è non di certo l’unico modo per prevenire la comparsa dell’osteoporosi. I segreti condivisi da tutte le linee guida sono:

  • regolare esercizio fisico. L’attività fisica, vista come uno “stress” dall’organismo, lo induce a rafforzare le ossa per renderle più dense e resistenti. Camminare, danzare, correre, arrampicarsi sono attività fondamentali per la salute del nostro scheletro e dei nostri muscoli (che se ben strutturati, prevengono anche il rischio di cadute in età avanzata).
  • assumere dosi adeguate di vitamina D. La vitamina D “comunica" con intestino e reni, rispettivamente per incoraggiare l’assorbimento del calcio e per minimizzare la sua perdita attraverso le urine. Per la salute delle ossa, un’adeguata assunzione di vitamina D non è di certo meno importante dell’assunzione di calcio. Si trova nel latte e negli integratori, ed è prodotta endogenamente dalla nostra pelle in seguito all’esposizione al sole. 
  • assumere vitamina K. Aiuta moltissimo la regolazione di calcio e la formazione di ossa. Si trova nei broccoli, cavoletti di Brussels, lattuga e più in generale ortaggi a foglia verde.

L’aspetto più controverso di tutta la questione è comunque quella legata alle proteine del latte (una fra tutte: la caseina, demonizzata in celebri libri come The China Study), che sembrerebbero avere un effetto negativo sullo stato infiammatorio immunitario dell’organismo. Altererebbero l’asse ormone crescita aumentando il rischio di diabete mellito, malattie cardiovascolari, tumori, disordini neurodegenerativi. Come già anticipato prima, inoltre, il loro smaltimento insieme a quello di acidi organici presenti nel latte verrebbe operato grazie alla ricettazione del calcio dalle ossa. Il latte che ci ritroviamo a bere potrebbe inoltre contenere anche cellule somatiche di mucca, contaminazioni batteriche, residui di antibiotici, ormoni, tutte regolamentate dalla legge, che pone però solamente dei limiti. Soprattutto la questione degli ormoni e dei fattori di crescita è ben sostenuta da chi teme che il latte aumenti il rischio di tumori (all’ovario, alla prostata, ecc.)

Tutte queste sono però ipotesi, supposizioni, od evidenze che necessitano assolutamente di maggiori studi e prove. Il mondo scientifico, ad oggi, ha idee ancora confuse e sommarie sul vero volto del latte vaccino nella nostra dieta quotidiana. Per adesso, quello che possiamo fare è attenerci alle linee guida, quindi di non consumare più di 1-2 bicchieri al giorno di latte e di alternarlo ad altre fonti di calcio. Per chi non lo ha mai bevuto, può continuare a non berlo.

Dolci di Natale: quali scegliere?

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Già da un mese e mezzo a questa parte i supermercati si sono riempiti di dolci natalizi, e la classica domanda che ci poniamo dall'8 dicembre in poi (ma anche prima) è: PANDORO o PANETTONE? Io ci aggiungo: o TORRONE? Vi elenco innanzitutto i principali ingredienti di questi dolci natalizi così come sono riportati sulle confezioni, tenendo in considerazione le ricette classiche.

Pandoro (originario di Verona): Farina di frumento, uova fresche, burro, zucchero, lievito naturale, emulsionante: mono e digliceridi degli acidi grassi di origine vegetale, sciroppo di glucosio - fruttosio, latte scremato in polvere, sale, burro di cacao, aromi.

Panettone (originario di Milano): Farina di grano tenero tipo '0', uova fresche, uvetta sultanina (16%), scorze d’arancia candite (14,5%) (scorze d’arancia, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero), zucchero, burro, lievito naturale, emulsionante: mono-digliceridi degli acidi grassi, latte scremato in polvere, sale, aromi.

Torrone alle mandorle (origine diffusa): Mandorle 50%, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero, miele 4,5%, ostie (fecola di patate, acqua, olio vegetale), albume d’uovo, aromi.

Come vi mostro in questa piccola tabellina sottostante, il confronto fra pandoro e panettone è pressoché uguale: a parità di calorie su 100 grammi, è vero che il pandoro contiene più grassi (perché nell'impasto è presente più burro), ma nel panettone sono presenti più zuccheri. Sappiamo che il troppo di tutto non fa bene, che si tratti di grassi saturi o di zuccheri semplici. Il discorso si complica ancora di più per il torrone: nella ricetta di quello classico alle mandorle, troviamo quasi 500 kcal per 100 grammi, quasi il doppio degli zuccheri semplici di pandoro e panettone e un quantitativo maggiore di grassi.

I valori si riferiscono a 100 gr di prodotto

Durante le festività non c'è una regola precisa a cui attenersi, è giusto che le tradizioni vengano rispettate così come la convivialità goduta, insieme alla gioia di stare insieme e alla condivisione del cibo. Scegliete dunque secondo il vostro gusto, cercando di limitarne le quantità e adottando la saggia decisione di fare un po' più di movimento durante il Natale. L'inverno regala degli scenari meravigliosi per approfittare di una passeggiata, per andare in giro per mercatini natalizi, per riscoprire le bellezze nascoste della propria città.

Approfittiamo del maggior tempo libero che abbiamo non solo per mangiare e stare in casa, ma anche per muoverci in modo intelligente.. non cura l'anima anche questo?

A prestissimo con un post dedicato a piccoli consigli su come sopravvivere ai giorni clou del Natale e del Capodanno!

5 alimenti da bandire dalla propria tavola

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L’industria alimentare mette a nostra disposizione moltissimi cibi, più o meno preparati, che la maggior parte delle volte sono venduti come “salutari” per ovvie ragioni di marketing.
Ma siamo certi che siano davvero salutari? Come possiamo imparare a distinguere quello che ci fa bene da quello che ci fa male? 

Le regole della dietetica sono poche e molto semplici. Mantenere un buono stato di salute, con un peso normale, con una forma fisica che ci permette di sentirci bene con noi stessi non ha niente a che fare con regimi alimentari restrittivi o che propongono menù noiosi.
Vediamo insieme una lista di cinque prodotti che dobbiamo imparare a riconoscere, evitare o scegliere. La strada verso il benessere è così semplice.. bisogna solamente informarsi.

1. CIBI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI

In natura, le molecole che danno maggiormente sapore sono gli zuccheri ed i grassi. Ecco perché si dice che le cose più buone sono quelle che fanno ingrassare! Se negli alimenti togliamo i grassi per renderli meno calorici, inevitabilmente il gusto ne risentirà. La conseguenza sarà che la gente non comprerà più quel determinato prodotto. Quindi, per renderlo più appetibile, le industrie aggiungono grandi quantità di zucchero per compensare il sapore. Mi viene subito a mente un esempio: gli yogurt. Ne troviamo tanti con la scritta 0,1% di grassi.. ma quanti zuccheri hanno? Andate a controllare. Siete ancora sicuri che yogurt sia sempre sinonimo di salute? Impariamo a scegliere!

2. SUCCHI DI FRUTTA

I succhi di frutta che troviamo al supermercato sono tutt’altro che salutari. Innanzitutto, quando c’è scritto “senza zucchero”, non è vero. Significa che quel succo non è stato addizionato con degli zuccheri, ma all’interno ne troviamo eccome, sono quelli contenuti naturalmente nella frutta! Se di frutta si può parlare. Perché la maggior parte delle volte di frutta ne è presente ben poca: i succhi vengono solo aromatizzati chimicamente con il sapore della frutta, contengono tantissimi zuccheri, conservanti e additivi artificiali. Per non parlare della fibra, totalmente assente. Morale: preferire frullati, succhi e centrifughe fatte in casa e con frutta di stagione (che quindi è più dolce e non ha bisogno di essere zuccherata).

3. PRODOTTI INTEGRALI (?)

Mi riferisco a pane, biscotti, prodotti da forno. Ad esempio, quando troviamo scritto “pane integrale”, andiamo sempre a leggere l’etichetta e le percentuali reali di farina. Scoprirete, purtroppo, che la maggior parte delle volte la percentuale di farina integrale è bassissima, per lasciare spazio alla farina raffinata di tipo 00 che, guarda caso, rende il prodotto più morbido, soffice ed appetibile. La farina integrale deve essere situata sempre al primo posto della lista degli ingredienti. In più, molti prodotti industriali contengono della crusca addizionata a un prodotto raffinato. Per loro quello sarebbe un prodotto integrale.. per noi no. Che senso ha raffinare un prodotto, per poi aggiungerci nuovamente della crusca? 

4. PRODOTTI VEGANI E BIOLOGICI

“Vegan” o “bio”, ovviamente non sono sempre sinonimo di salute. Le patatine fritte sono assolutamente vegan. E magari le patate utilizzate provengono anche da una piantagione bio. Attenzione quindi: la parola “bio" rappresenta prodotti preparati con ingredienti provenienti da piantagioni in cui non dovrebbero essere utilizzati fertilizzanti chimici o prodotti che forzano la produzione/resa. Solo questo! A noi interessa invece cosa è presente nel prodotto e le sue caratteristiche nutrizionali.

5. PRODOTTI SENZA GLUTINE

Altra moda (nata tra l’altro negli Stati Uniti): i prodotti senza glutine fanno dimagrire. Niente di più sbagliato! Il glutine è solo una matrice elastica che si forma grazie all’unione meccanica di farine di determinati cereali (frumento, farro, orzo) e l’acqua. Chi è intollerante a questa matrice, ovviamente non può mangiare cibi che la contengono. Chi non è intollerante al glutine non ha nessun motivo di non mangiare prodotti che ne sono privi. Anche perché, purtroppo, i prodotti per celiaci sono fra i più insani sul mercato. 

Questi sono solo cinque esempi di prodotti da saper scegliere, ma anche quelli che colpiscono maggiormente l'opinione pubblica. Impariamo ad essere critici, anche sbagliando a volte.. ma credendo fermamente che una vita migliore parte dalla semplicità, come madre natura insegna.

Il sale rosa dell'Himalaya

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In passato le mie conoscenze sul sale da cucina si limitavano al comune cloruro di sodio (iodato o non), nonostante il sale non sia tutto uguale. Ne esistono di molti tipi, di diversa provenienza, e con colori diversi tra loro. Studiando e ricercando, ho conosciuto il sale rosa dell’Himalaya. 

Andiamo però con ordine. Il cloruro di sodio (NaCl), è il sale di sodio dell'acido cloridrico. E' il classico sale da cucina, molto abbondante in natura. La maggior parte è disciolta nel mare, e arriva sulle nostre tavole grazie a processi di evaporazione di ampi specchi d’acqua situati in stabilimenti detti saline. In parte si trova anche come minerale allo stato solido in giacimenti di terraferma, le salgemme. I cristalli di sale così ottenuti sono generalmente sottoposti a raffinazione, che prevedono passaggi per rimuovere residui di minerali (zolfo, magnesio, calcio, potassio, ferro) e polveri, per ottenere una percentuale quanto più pura di cloruro di sodio (99,5%). La critica più grande che viene mossa riguarda i mari, sempre più inquinati, che fornirebbero sale molto impuro e costretto quindi a processi di raffinazione  aggressivi.

Come si sa che il sale è fondamentale per la vita sulla terra (basti solo pensare alla trasmissione dei segnali sensoriali e motori lungo il sistema nervoso), si sa anche che è dannoso soprattutto per le persone che soffrono di pressione alta, di insufficienza renale, di cirrosi. In generale l'uso di sale va sempre limitato nella propria dieta, anche dalle persone sane, perché nel tempo predispone all'ipertensione e alla ritenzione idrica. Favorisce inoltre l'escrezione renale di calcio, di cui la dieta è spesso povera. Stimola ovviamente la sete, aumentando il rischio di assunzione di bevande molto caloriche (zuccherate ed alcoliche).

Per quanto riguarda il sale rosa dell'Himalaya,si tratta di un sale di roccia, ottenuto per estrazione nelle miniere di Khewra, in Pakistan, la seconda più grande miniera di sale del mondo (dopo quella boliviana di Uyuni). Queste miniere si sono formate milioni di anni fa a seguito dell’evaporazione di ampi specchi di mare contenuti nelle catene montuose himalayane. Dappertutto si legge che è considerato uno dei sali più pregiati al mondo, perchè oltre al cloruro di sodio conterrebbe molti più oligoelementi e sali minerali. Ma quali? E quanti? Non c’è molta chiarezza tra le fonti che ne parlano, senza contare che comunque più del 95% è composto da cloruro di sodio.

Gli sono state attribuite molte proprietà benefiche, le più curiose sono la regolazione della pressione sanguigna, la depurazione dell’intestino dalle tossine, la cura di malattie da raffreddamento, la cura di malattie legate all’ansia e ai disturbi della concentrazione. La tradizione vuole che venga raccolto a mano, selezionato, lavato in soluzione satura per togliere polvere e residui, eventualmente macinato e impacchettato. Non dovrebbe avere nessuna aggiunta di altri componenti chimici. Il suo colore generalmente è rosa pallido, per via dell’alto contenuto di ferro, che però è scarsamente biodisponibile e quindi non del tutto assimilabile dall’organismo. La verità è che assunto in dosi eccessive fa male tanto quanto il comune sale da cucina, e la presenza di eventuali sali minerali in più è minima. Di nuovo, nulla che non si possa prendere da altri alimenti, anche da altri tipi di sale meno raffinati prodotti però in Italia. In più, le miniere di Khewra sono un’attrazione turistica con circa 250.000 visitatori all’anno, e il sale viene ormai estratto con metodi industriali. Il suo costo è a mio avviso ingiustificato e sproporzionato.

L’unico fattore che lo distingue? Il sapore. Ha un gusto più delicato del normale sale da cucina, ed effettivamente esalta con gentilezza il sapore delle pietanze.

Attendo pareri!

L'oro delle Ande

quinoa

Oggi vi voglio parlare della quinoa, che ho avuto l'onore di conoscere nella sua terra madre, la Bolivia.

Si è da poco concluso il 2013, quello che la FAO ha nominato come "Anno internazionale della quinoa". Poco a poco questo alimento sta entrando nella cultura culinaria dell'Italia e dell'Europa intera, nonostante in Sudamerica (soprattutto Perù e Bolivia), sia conosciuta - ed utilizzata - da più di 7000 anni.

La quinoa ha un valore nutritivo eccezionale, e possiede la straordinaria capacità di sopravvivere e crescere in ambienti abiotici rispetto a molte altre piante. Proprio per questo motivo la FAO la considera come la coltura più promettente del futuro in grado di sfamare milioni di persone, anche perché non contiene glutine, pertanto si presta all'alimentazione delle persone celiache. Ha rappresentato per millenni l'alimento principale delle popolazioni Inca che vivevano nella zona dell'Altipiano boliviano, a più di 3500 m sopra il livello del mare.Non tutti però sanno esattamente cosa è la quinoa (o quinua). Si tratta di una pianta appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole, le Chenopodiaceae, e che non può essere classificata come un cereale, come ad esempio il grano o il mais. Viene più correttamente definita come pseudo-cereale, anche grazie ad un eccezionale ed insolito equilibrio dal punto di vista nutrizionale di olii, proteine e grassi.  Ne esistono molte varietà, differenti soprattutto per morfologia e composizione delle foglie. La più famosa è quella Real, e se ne mangiano i semi essiccati, che possono variare dal bianco, al giallo, al rosso, al marrone.

Considerata come "The Mother Grain" (la Madre di tutti gli alimenti), in seguito alla conquista spagnola gli Europei imposero prevalentemente la coltivazione del grano, della segale e dell'avena. Tuttavia, alcune popolazioni andine dell'Altipiano che vivevano in zone inaccessibili agli Europei, continuarono a coltivarla. Questa separazione e il successivo isolamento fecero in modo che quando la quinoa venne reintrodotta sui suoli sudamericani, si venissero a creare varietà geneticamente differenti, quelle che noi oggi troviamo in tavola. 

Ad oggi, il consumo di pseudo-cereali (soprattutto di quinoa ed amaranto), sta diventando sempre più frequente per quelle persone che decidono di cambiare e mantenere il loro stile alimentare più salutare. Nella Quinoa sono presenti alte concentrazioni di amido e una buona porzione di proteine ad alto valore biologico (circa il 13-15% su 100 gr); è presente infatti un pool importante di amminoacidi essenziali rispetto ai cereali normali come istidina, lisina, isoleucina. Degna di particolare attenzione è la presenza consistente degli amminoacidi solforati cistina e metionina, forse in virtù dei suoli vulcanici dove la quinoa veniva originariamente coltivata.

I carboidrati sono presenti circa al 64%, con un basso contenuto di glucosio e fruttosio a vantaggio del ribosio, del galattosio e del maltosio. Per questo motivo la Quinoa è caratterizzata da un indice glicemico (IG) molto basso, ed essendo anche ricca di fibre alimentari utili alla moderazione dell'IG stesso, si presta alle diete per diabetici e a quelle miranti la riduzione della colesterolemia. I lipidi (5-7% su 100 gr) possiedono un ottimo bilancio tra gli acidi grassi essenziali. Per quanto riguarda le vitamine, nella quinoa sono presenti in discrete quantità alfa-carotene, niacina, vitamine C ed E; fra i sali minerali, apporta buone concentrazioni di magnesio, fosforo, rame, zinco, calcio e ferro. Unica nota "negativa" di questo alimento è la presenza di saponina, un detergente naturale che rende il suo sapore amaro. Per questo motivo è caldamente consigliabile lavare la quinoa con abbondante acqua prima di procedere alla cottura, fino a quando la caratteristica schiuma non sarà più presente.

Ora, appresa qualche nozione in più, mi preme sottolineare come la quinoa possa essere presente in una varietà enorme di ricette, sia dolci che salate. Può essere utilizzata nella preparazione di zuppe, polpette ed hamburger, insalate fredde con verdure e legumi, piatti tradizionali al posto della pasta o del riso, dolci. Recentemente su internet, nelle librerie, in televisione, siamo invasi da ricettari e consigli per rendere questo straordinario alimento uno dei punti cardine delle nostre abitudini in cucina. Vi invito a fare delle ricerche, sono infiniti i modi di cucinarla.

quinoa salad

 

Tuttavia, se da un lato l'interesse e l'entusiasmo per questo pseudo-cereale stia crescendo a macchia d'olio tanto da essere considerato quasi una "moda" (soprattutto per i sostenitori del biologico e del gluten-free), il quotidiano inglese The Guardian, nel gennaio 2013, ha denunciato come il prezzo della Quinoa sia triplicato dal 2006 al 2011 come conseguenza della globalizzazione. Il rischio futuro è quello di trovare nei supermercati varietà commerciali e non più quelle locali originarie di Bolivia e Perù.

Non si tratta di un paradosso, considerato quanto proclamato dalla FAO?


 

Bibliografia
- Vega-Galvez et al. (2010): Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric.
- Abugoch James LE (2009): Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties. Adv Food Nutr Res.