TAB: Torniamo alle basi!

Sono nata il ventuno a primavera

Sono nata il ventuno a primavera
ma non sapevo che nascere folle,
aprire le zolle
potesse scatenar tempesta.
Così Proserpina lieve
vede piovere sulle erbe,
sui grossi frumenti gentili
e piange sempre la sera.
Forse è la sua preghiera.
— Alda Merini, Vuoto d'Amore 1991

Non potevo che iniziare questo post con una poesia di Alda Merini, che personalmente adoro. I miei pazienti lo sanno, a studio ho appeso un quadro con una delle sue frasi che sento vibrare da dentro: "Mi piace chi sceglie con cura le parole da non dire". Un giorno scriverò un post sul significato di questa poesia, che richiama così tanto anche la mia professione...

Ma! L'equinozio di primavera è arrivato prima del previsto: le temperature non sembrerebbero darci ragione quest'anno, ma per quanto se ne dica, la primavera da sempre è la stagione della rinascita, del risveglio dal letargo, del RINNOVAMENTO. Le stagioni hanno tutte un loro fascino, ma la primavera porta con se dei significati importanti, che fanno parte della nostra natura umana: mai stazionare, sempre cambiare, sempre fiorire. L'essere umano ha bisogno di sbocciare con ciclicità, di avvertire sotto la propria pelle un lavoro di rinnovamento che alla fine esplode, come un cambio di muta. La primavera ci dà la possibilità di cambiare, di migliorare, di farci esprimere alle nostre massime potenzialità. E poi è la stagione dei Sakura, la massima fioritura dei boccioli di ciliegio!

7232c9843ef4b54de010a83f02ca1608.jpg

Il cibo, in questo, riveste un ruolo fondamentale: se è vero che siamo ciò che mangiamo, la nostra alimentazione diventa una chiave di svolta in questo processo di rinascita.
I segreti per farlo al meglio sono pochi ma fondamentali, e vanno seguiti tutti.

1) DEPURARE. La verdura di stagione ci viene in aiuto. Scegliamo verdure amare che stimolano il fegato, organo preziosissimo che elimina le scorie pericolose per il nostro organismo. Rucola, asparagi, puntarelle, cicoria, carciofi, catalogna, tarassaco, radicchio rosso, rabarbaro, prezzemolo, coriandolo. Sotto forma di insalata ricca prima di ogni pasto, o leggermente scottate in padella con un po' di olio EVO o olio extravergine di cocco, alla piastra o alla griglia... le combinazioni sono davvero innumerevoli e basta un pizzico di fantasia per combinarle in modo gustoso. 

La depurazione non può che avvenire per mezzo dell'acqua. Bere, bere tantissimo! Anche sotto forma di the e e tisane, acque naturalmente aromatizzate con erbe e frutta, centrifughe, estratti, frullati. Anche in questo caso le verdure ci aiutano: oltre a quelle amare scegliamo quelle con più acqua, prime fra tutte: cetrioli e finocchi!

   Un piccolo consiglio  : riempite le vostre tavole primaverili di  tzatziki ! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!

Un piccolo consiglio: riempite le vostre tavole primaverili di tzatziki! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!

2) RIPRISTINARE. L'inverno porta con se febbri, raffreddori, malesseri. Il nostro sistema immunitario ha bisogno di essere ripristinato, e lo può fare grazie a un boost di vitamina C: fragole, kiwi, limoni, cedri, le ultime arance.

Per supportare la nostra massa muscolare che durante l'inverno può essersi un po' ridotta, aggiungiamo anche delle proteine. Scegliamo proteine nobili e poco pesanti, come carni leggere di pollo e tacchino, pesci magri come ricciola, pagello, rombo, calamari, seppie, totani (lo sapete che anche il pesce mediterraneo ha una sua stagionalità?), legumi freschi come fave e piselli.

photo-1498663634537-fe747289b8a3.jpeg

3) NUTRIRE. Scegliamo cereali integrali in chicco come quinoa, amaranto, grano saraceno, farro e orzo, teff, riso integrale. Il clima ce lo permetterà, questi cereali sono perfetti anche per delle insalate fredde combinate a verdure e legumi (e perché no, anche della frutta!). Possiamo anche optare per dei latticini "sapienti": scaglie di Parmigiano Reggiano, ricotta vaccina magra, yogurt greco full fat


... che possiate sbocciare selvaggiamente.

Chiara

I dolcificanti naturali: quali e perchè?

La questione è sempre difficile: zucchero o dolcificante nel caffè e nei dolci?
E fra i vari tipi di zucchero, qual’è il migliore? Quello più dietetico o più sano? 

E’ noto che gli zuccheri semplici vanno fortemente limitati nella nostra dieta quotidiana: innalzano bruscamente la nostra glicemia per poi farla scendere altrettanto bruscamente, non sviluppano senso di sazietà e apportano molte calorie. 

Il vero volto del latte

lattefresco

E’ in corso, ormai da svariati anni, un acceso dibattito scientifico circa il ruolo del latte vaccino nella nostra vita quotidiana. Fa bene? Fa male? E’ utile per le nostre ossa perché contiene calcio? Le sue proteine aumentano il rischio di tumori?
La verità è che ancora non lo sappiamo. O per lo meno non lo sappiamo ancora con certezza.

Se da una parte è presente una forte fazione di studiosi (e di linee guida) che ritiene che il latte sia un alimento prezioso perché contiene calcio, proteine nobili, e perché contribuisce alla crescita dei bambini e alla mineralizzazione delle ossa, dall’altra è presente un altrettanto forte gruppo che sostiene che il latte vaccino in realtà faccia più danni che altro.

Mi preme sottolineare che il consumo di latte vaccino da parte degli adulti è un’abitudine strettamente occidentale: in Asia, Africa e altre parti del mondo il latte è utilizzato solo per i neonati e nei primi anni di vita. Adesso che con la globalizzazione le abitudini si stanno mescolando, la questione diventa più confusa. In effetti, parlando da un punto di vista strettamente evoluzionistico, l’adulto non è pienamente “equipaggiato” per digerire il latte. Il lattosio, lo zucchero maggiormente presente nel latte, richiede per essere digerito la presenza di un enzima, la lattasi, prodotta solo nei primissimi anni di vita. Il nostro organismo adulto si è relativamente adattato e ne produce un po’ di più nel corso della vita (a patto che però il latte venga consumato regolarmente), anche se non è un caso che in generale il latte, da tantissime persone, venga utilizzato solo come lassativo la mattina e non perché piaccia davvero: tantissimi miei pazienti sostengono di non tollerare il gusto del latte, ma di avere necessità di assumerlo all’inizio della giornata, e per questo lo combinano con il caffè per camuffare il suo sapore. Esistono poi persone intolleranti al latte, o persone allergiche alle proteine del latte, come ben sappiamo.

Il calcio di per se è un minerale molto importante che serve alla costruzione e al mantenimento delle nostre ossa e dei denti (90% del calcio corporeo totale!), la produzione di cellule del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi e così via. I latticini ne sono sicuramente la fonte maggiore, seguiti dalle verdure a foglia verde, come salvia, rughetta, cicoria, bieta, cavoli, broccoli, fagiolini, ma anche legumi e cereali integrali. E’ anche vero però che il latte contiene degli acidi organici e delle proteine che richiamano calcio dalle ossa per essere smaltiti. Parte di un importantissimo studio condotto ad Harvard, l’Harvard Nurses' Health Study, durato circa 12 anni, ha infatti dimostrato che un maggiore utilizzo di latte è associato a un rischio maggiore di fratture dell’osso in età avanzata e a una maggiore incidenza di osteoporosi. L’osteoporosi è una patologia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa ossea. Un individuo sano che assume un buon quantitativo di calcio nella sua dieta quotidiana e che svolge regolare attività fisica, costruisce il suo osso fino all’età di 30 anni circa, dopodiché inizia ad indebolirsi.

Sembrerebbe che per prevenire l’osteoporosi il latte non serva a molto, poiché più di mezzo litro al giorno potrebbe addirittura favorirla. E’ importante sì assumere calcio (anzi, importantissimo), ma è non di certo l’unico modo per prevenire la comparsa dell’osteoporosi. I segreti condivisi da tutte le linee guida sono:

  • regolare esercizio fisico. L’attività fisica, vista come uno “stress” dall’organismo, lo induce a rafforzare le ossa per renderle più dense e resistenti. Camminare, danzare, correre, arrampicarsi sono attività fondamentali per la salute del nostro scheletro e dei nostri muscoli (che se ben strutturati, prevengono anche il rischio di cadute in età avanzata).
  • assumere dosi adeguate di vitamina D. La vitamina D “comunica" con intestino e reni, rispettivamente per incoraggiare l’assorbimento del calcio e per minimizzare la sua perdita attraverso le urine. Per la salute delle ossa, un’adeguata assunzione di vitamina D non è di certo meno importante dell’assunzione di calcio. Si trova nel latte e negli integratori, ed è prodotta endogenamente dalla nostra pelle in seguito all’esposizione al sole. 
  • assumere vitamina K. Aiuta moltissimo la regolazione di calcio e la formazione di ossa. Si trova nei broccoli, cavoletti di Brussels, lattuga e più in generale ortaggi a foglia verde.

L’aspetto più controverso di tutta la questione è comunque quella legata alle proteine del latte (una fra tutte: la caseina, demonizzata in celebri libri come The China Study), che sembrerebbero avere un effetto negativo sullo stato infiammatorio immunitario dell’organismo. Altererebbero l’asse ormone crescita aumentando il rischio di diabete mellito, malattie cardiovascolari, tumori, disordini neurodegenerativi. Come già anticipato prima, inoltre, il loro smaltimento insieme a quello di acidi organici presenti nel latte verrebbe operato grazie alla ricettazione del calcio dalle ossa. Il latte che ci ritroviamo a bere potrebbe inoltre contenere anche cellule somatiche di mucca, contaminazioni batteriche, residui di antibiotici, ormoni, tutte regolamentate dalla legge, che pone però solamente dei limiti. Soprattutto la questione degli ormoni e dei fattori di crescita è ben sostenuta da chi teme che il latte aumenti il rischio di tumori (all’ovario, alla prostata, ecc.)

Tutte queste sono però ipotesi, supposizioni, od evidenze che necessitano assolutamente di maggiori studi e prove. Il mondo scientifico, ad oggi, ha idee ancora confuse e sommarie sul vero volto del latte vaccino nella nostra dieta quotidiana. Per adesso, quello che possiamo fare è attenerci alle linee guida, quindi di non consumare più di 1-2 bicchieri al giorno di latte e di alternarlo ad altre fonti di calcio. Per chi non lo ha mai bevuto, può continuare a non berlo.

L'importanza del controllo nutrizionale

refuse

A volte i pazienti mi dicono che non ha senso presentarsi ai controlli, o che preferiscono rimandare di una settimana per numerose ragioni: non si è perso peso come ci si sarebbe aspettato, si è mangiato male rispetto a quanto previsto dal piano alimentare, non si è dell’umore giusto, o addirittura si deluderebbero le mie aspettative.

Presentarsi al controllo, a prescindere dai risultati ottenuti, è un atto di conoscenza. Durante la visita non si vince un premio o si supera una prova, e al nutrizionista non bisogna dimostrare nulla: ripartire dagli errori commessi è una presa d’atto e un gesto d’amore verso se stessi. Il titolo di questo blog recita: “Il corpo è come un tempio e come tale va curato e rispettato, sempre.” Questo “sempre” si riferisce anche ai momenti no. Al controllo si capisce insieme cosa bisognerebbe migliorare, eventuali cambi di direzione, si studia il periodo particolare che eventualmente si sta attraversando, si fa un’anamnesi attenta del proprio stato fisiologico e patologico. La maggior parte delle volte, i pazienti che arrivano scoraggiati vengono accolti con delle sorprese inaspettate. Il peso non si è mosso più di tanto ma dall’analisi antropometrica risulta che le circonferenze sono notevolmente diminute, e dalla bioimpedenziometria si scopre che le variazioni di peso sono dovute ad oscillazioni dei liquidi.

Mi rendo conto che ci vuole tempo per rendersi completamente indipendenti dal risultato della bilancia, dando invece maggiore importanza alle proprie sensazioni, o se siamo finalmente riusciti dopo tanto tempo ad indossare quel vestito o quel paio di pantaloni dimenticati nell’armadio.

La sensazione di benessere è la cosa che più conta, e parte da dentro. Per questo motivo praticare attività fisica, di qualsiasi entità, aiuta sicuramente a sentirsi meglio lavorando in sinergia con il cambiamento delle abitudini alimentari. E velocizza anche i risultati!

I grassi

fats

I lipidi (da lipos, grasso), dal punto di vista chimico, comprendono numerose sostanze con caratteristiche e proprietà diverse, insolubili e solubili. 

Di piccola dimensione, presentano una parte caratterizzata dalla presenza di almeno una catena di atomi di carbonio e idrogeno più o meno lunga, chiamata acido grasso.

A noi interessano principalmente due tipi di lipidi: 

  • quelli a funzione energetica, detti anche di deposito o di riserva, i cosiddetti trigliceridi. Vengono immagazzinati nei semi o nei frutti dei vegetali oppure accumulati nel tessuto adiposo degli animali (come l’uomo). 
  • quelli a funzione strutturale (fosfolipidi, glicolipidi e colesterolo), che formano le membrane delle cellule e il tessuto nervoso.

Inoltre, alcuni composti a funzione regolatrice rientrano nella classe dei lipidi, come le vitamine liposolubili e le sostanze derivate dal colesterolo.

Gli acidi grassi sono molecole ad almeno quattro atomi di carbonio, fino ad un massimo di 24-26, che contengono un gruppo funzionale carbossilico -COOH. Differiscono fra loro per la lunghezza della catena e per l’assenza o la presenza di doppi legami lungo di essa. 

In particolare, si parla di acidi grassi saturi quando i legami sono tutti semplici (-C-C-), monoinsaturi quando contengono un doppio legame (-C=C-) e polinsaturi quando i doppi legami sono due o più.

Gli acidi grassi saturi prevalgono nel mondo animale, mentre gli insaturi si trovano prevalentemente nei vegetali e nel pesce.

Tra gli acidi grassi più diffusi sono da ricordare il palmitico e lo stearico (saturi), l’oleico (monoinsaturo), il linoleico o omega 6 e il linolenico o omega 3 (polinsaturi). Questi ultimi due sono anche detti acidi grassi essenziali (AGE), poiché il corpo umano non può sintetizzarli ma deve assumerli sistematicamente attraverso la dieta. Gli AGE e i loro derivati sono importanti perché costituenti dei fosfolipidi delle membrane cellulari e perché regolano la concentrazione di colesterolo nel sangue, come effetto preventivo dell’aterosclerosi, che ricordiamo essere la formazione anomala di placche di lipidi lungo le arterie, che tendono col tempo ad indurirsi a predisporre ad infarto ed ictus. In particolare, ricordiamo, tra gli acidi grassi a lunga catena, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesanoico (DHA), derivati dell’omega 3 e presenti nel pesce. Essi aiutano anche ad incrementare i livelli di colesterolo HDL (il “colesterolo buono”) e a favorire l’eliminazione dei trigliceridi dal flusso sanguigno.

Dall'altra parte, da molti anni, è stato accertato che i principali acidi grassi che alzano il livello di colesterolo, aumentando i rischi di malattie cardiovascolari, sono gli acidi grassi saturi con 12 (acido laurico), 14 (acido miristico) e 16 (acido palmitico) atomi di carbonio. 

Senza titolo

Un aspetto interessante da approfondire riguarda il fatto che gli uomini del paleolitico introducevano una dieta con rapporto omega 6: omega 3 = 2 : 1, quindi una quantità circa doppia di acido linoleico rispetto al linolenico. Uno dei prodotti della via biosintetica dell’omega 6 è l’acido arachidonico, la cui presenza è stata associata con un aumento di fenomeni infiammatori generali. La dieta moderna occidentale, ha portato il precedente rapporto a un 15-25 : 1.

E’ ormai accreditata l’ipotesi che da un alterato rapporto fra questi due acidi grassi essenziali possano scaturire fenomeni infiammatori.

Proprio per questo motivo, la pubblicità dell’Olio Cuore (che tutti ricordiamo, trattasi di olio di semi di mais), nel 1998 è stata censurata in quanto ritenuta come “pubblicità ingannevole”. La pubblicità descriveva il prodotto come un olio leggero, salutare e dietetico. Non esistono certezze scientifiche circa gli effetti positivi dell’olio di mais sulle malattie cardiovascolari; tutt’altro, l’olio di mais contiene una considerevole quantità di acidi grassi polinsaturi che possono comportare conseguenze negative per la salute (sempre grassi sono!). 

I gliceridi invece, sono i grassi più diffusi. Si formano dall’unione del glicerolo e di più acidi grassi (di-gliceridi se sono due, tri-gliceridi se sono tre). I grassi propriamente detti sono quelli in cui prevalgono gli acidi grassi saturi; essi sono solidi o semi solidi a temperatura ambiente, come ad esempio il burro e lo strutto. Sono invece generalmente indicati come oli i lipidi in cui prevalgono gli insaturi, che sono liquidi a temperatura ambiente (come l’olio d’oliva).

Gli steroidi sono un gruppo di composti che comprendono il colesterolo e i suoi derivati. Il colesterolo è una molecola di grande importanza biologica, componente delle membrane cellulari ed è anche il composto a partire dal quale il corpo sintetizza alcuni ormoni e gli acidi biliari. Il fegato di un uomo adulto sintetizza circa 4 gr di colesterolo al giorno (il 70% del fabbisogno quotidiano!), cui si somma quello introdotto dagli alimenti. Gli alimenti che ne contengono di più sono tuorlo dell’uovo, il cervello e le frattaglie. Un eccessivo apporto alimentare di colesterolo può determinare un aumento del suo apporto nel sangue (ipercolesterolemia) e costituire un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. 

Come già accennato, anche i grassi saturi contribuiscono all’aumento del colesterolo nel sangue, in particolare di quella frazione detta colesterolo “cattivo” o LDL, responsabile dei fenomeni arteriosclerotici, rispetto a quello buono o HDL.

Alzheimer e nutrizione: le prime linee guida?

                                                            Illustrazione di Gianluigi Marabotti

                                                          Illustrazione di Gianluigi Marabotti

Pubblico sul blog l'articolo che ho scritto per La Scuola di Ancel uscito la settimana scorsa, su un argomento che probabilmente interesserà un po' a tutti.. i legami fra la nutrizione e la Malattia d'Alzheimer. Buona lettura!

Attualmente non si conoscono né le cause né le terapie della malattia di Alzheimer, la forma più comune di demenza degenerativa invalidante. È una malattia complessa e multifattoriale, dovuta cioè a numerosi fattori, ambientali e genetici. Nel rapporto mondiale del 2010 è stato calcolato che ci sono circa 35,6 milioni di persone affette da demenza, che aumenteranno a 65,7 milioni nel 2030. In Italia, nell’ultimo secolo, la frazione di ultrasessantacinquenni si è quasi triplicata e, dunque, la demenza strettamente legata all’invecchiamento è destinata a diventare un rilevante problema clinico, sanitario ed economico.

I farmaci in commercio riescono solo ad alleviare i sintomi dell’Alzheimer e la comunità scientifica sottolinea sempre con più convinzione l’importanza della prevenzione, attualmente l’unico valido strumento per affrontare la malattia che sfortunatamente è progressiva. È necessario porre l’attenzione sulla qualità dell’ambiente che ci circonda e sul nostro stile di vita, che comprende naturalmente un’alimentazione sana ed equilibrata. Da pochi anni a questa parte si discute della possibile associazione tra nutrizione e malattia di Alzheimer e di come la prima possa aiutare a prevenire la seconda. A tal proposito, è da poco uscita una review nella quale si cercano di stilare delle linee guida alimentari nell’ambito della prevenzione dell’Alzheimer.

Partendo dal presupposto che ancora non si riesce a far luce sul declino cognitivo patologico e che i dati in letteratura sono a volte controversi, di difficile interpretazione e ancora insufficienti, si assume che i fattori maggiormente implicati per le malattie cardiovascolari e il diabete siano gli stessi anche per l’Alzheimer. Secondo l’autore del lavoro, le raccomandazioni sono essenzialmente sette.

  1. Ridurre al minimo i grassi saturi e trans. Una dieta con dosi eccessive di grassi saturi e trans è stata associata al rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, a loro volta associate con il rischio di Alzheimer. Inoltre, l’allele APOE4, che aumenta il rischio di insorgenza della demenza, produce una proteina che gioca un ruolo chiave nel trasporto del colesterolo.
  2. Consumare frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Il consumo di verdura e cereali è associato alla riduzione del declino cognitivo, mentre quello della frutta e dei legumi alla protezione da malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. In particolare, i folati e la vitamina B6, contenuti in molti tipi di frutta e verdura, agiscono come cofattori per la metilazione dell’omocisteina, la cui presenza eccessiva può essere associata a un maggiore rischio di declino cognitivo.
  3. Assumere lavitamina E dalla dieta e non dagli integratori. Una buona assunzione di vitamina E, contenuta ad esempio nell’olio extravergine di oliva, nelle mandorle e nelle noci, è associata a una minore incidenza dell’Alzheimer, a differenza di quella contenuta negli integratori, la cui assunzione non sembra mostrare gli stessi benefici.
  4. Assumere vitamine del gruppo B. Specialmente la B6 e la B12 sono importanti per la salute del sistema nervoso e per la formazione delle cellule del sangue.
  5. Preferire gli integratori multivitaminici senza rame e ferro. Il rame e il ferro sono essenziali per le funzioni enzimatiche, la formazione dell’emoglobina e di alcune proteine. Tuttavia, è preferibile assumerli attraverso una dieta equilibrata, poiché alcuni recenti studi hanno dimostrato che un loro eccessivo uso potrebbe essere associato, per alcuni individui, a problemi cognitivi.
  6. Minimizzare l’esposizione all’alluminio. Contenuto in pentole per cottura, antiacidi, lieviti in polvere, è considerato potenzialmente neurotossico (in grandi quantità), nonostante la questione sia ancora controversa. È stato riscontrato, da analisi post-mortem, nel cervello delle persone affette da Alzheimer.
  7. Includere esercizio aerobico nella propria routine. Studi osservazionali hanno più volte dimostrato come le persone che si allenano per un minimo di 40 minuti tre volte alla settimana hanno un minor rischio di ammalarsi di Alzheimer. Come per le malattie cardiovascolari e il diabete, l’attività fisica deve entrare a far parte del nostro stile di vita di pari passo con una corretta alimentazione.

Bibliografia
- Barnard ND, et al. — Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’s disease — Neurobiol Aging. 2014 May 14. pii: S0197-4580(14)00348-0. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.033
World Alzheimer Report 2010: The Global Economic Impact of Dementia
Geritriaonline

6 modi per riconoscere un vero professionista della nutrizione

nutritionist

E' arrivata l'estate, e con lei un fiorire di informazioni su portali, riviste, volantini, su un unico argomento: il perdere peso prima di andare in vacanza. Al giorno d’oggi tutti sembrano essere diventati esperti di alimentazione e si fa fatica a districarsi nel mare di informazioni, dalle quali siamo costantemente bombardati da ogni lato. Che si tratti di diete last-minute su riviste settimanali, consigli su siti web, piani alimentari da persone generiche, dico: bisogna prestare attenzione con chi ci si rapporta.

In Italia, sono solo due le figure che possono elaborare regimi alimentari in piena autonomia. Parlo del Medico e del Biologo. Controllate quindi sempre che abbiano la laurea e che siano iscritti ai rispettivi albi. E' semplice e alla portata di tutti, basta effettuare una ricerca sui siti degli Ordini Professionali. Purtroppo, e sottolineo purtroppo, anche questo non è sempre sinonimo di garanzia. Di seguito riporto le caratteristiche che un buon Nutrizionista dovrebbe avere, e che, a mio avviso, è sinonimo di professionalità e competenza.

1)  Non dovrebbe promettere una perdita importante di peso in un breve periodo di tempo. Dovrebbe piuttosto stabilire con voi una tabella di marcia, che sia quanto più conforme ad uno stile di vita sano equilibrato sia dal punto di vista fisico che da quello psicologico.

2) Non dovrebbe prescrivere farmaci (il Biologo NON può) o pasti sostitutivi che facciano perdere drasticamente peso.  Salvo alcune rarissime occasioni, solo controllando la propria alimentazione si può arrivare al risultato desiderato. E' inimmaginabile infatti che si possa avere questo stile di vita per sempre: quando si tornerà a mangiare, si riprenderanno tutti i kg persi, e con gli interessi.

3)  Non dovrebbe elaborare diete del tipo “dieta dell'anguria” o “dieta della frutta e della verdura verde”. Tutti i nutrienti, che siano carboidrati, grassi e proteine devono essere presenti nel giusto rapporto tutti i giorni a seconda del caso. Diffidate anche di chi prescrive diete appartenenti ad una precisa corrente. La dieta deve essere varia, completa e sostenibile.

4)  Non dovrebbe spingervi ad effettuare costosi test di intolleranze alimentari, fuorchè quelle al lattosio e al glutine. Ad oggi, sono le uniche due intolleranze la cui presenza può essere scientificamente provata con metodiche standard e ripetibili. Ricordo inoltre che le intolleranze non fanno ingrassare: piuttosto fanno stare molto male le persone che ne soffrono, quindi diffidate di chi attibuisce l’aumento di grasso a intolleranze generiche.

5)  Non dovrebbe consegnarvi la dieta il giorno della prima visita. Si tratterebbe di un modello pre-stampato che va bene per tutti. Diversamente, ogni piano alimentare deve essere strutturato ad hoc per ogni singola persona che si rivolge al Nutrizionista. Uno studio attento e preciso richiede il suo tempo, ma d'altronde la scrupolosità della visita compensa l'attesa.

6)  Non dovrebbe promettervi che la dieta risolve ogni problema. Bisogna cambiare stile di vita, e quindi introdurre nella propria quotidianità l'attività fisica. Se si è convinti nel cambiare registro e mantenere i risultati a lungo termine, dobbiamo anche muoverci. La dieta aiuta, ma non è la soluzione.

I carboidrati

bread

La realtà è che abbiamo a disposizione un’enorme quantità di informazioni sull’alimentazione e sulla nutrizione, ma spesso riferiamo concetti “per sentito dire” e non sempre siamo davvero a conoscenza di quelli basilari. Scopo di questa categoria è di approfondire i fondamenti della nutrizione in maniera semplice e discorsiva, permettendo però a tutti di comprendere argomenti di più ampio respiro.

Oggi parliamo di carboidrati, più comunemente conosciuti come zuccheri. Adorati da una parte, demonizzati dall’altra… cosa sono realmente? Che ruolo hanno nella nostra alimentazione quotidiana? Vediamone insieme qualche aspetto.

I carboidrati (o glucidi), sono – proprio come dice il nome – idrati di carbonio, in quanto i loro composti più semplici sono costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Sono stati suddivisi in tre grandi gruppi, i monosaccaridi (come glucosio, galattosio, fruttosio), composti da singole molecole e con un sapore dolce; i disaccaridi, due molecole di monosaccaridi (come saccarosio e lattosio); i polisaccaridi, composti fino a diverse migliaia di monosaccaridi (come amido, glicogeno e cellulosa).

MONOSACCARIDI: E’ importante sottolineare anche che, in base al numero di atomi di carbonio, i carboidrati si suddividono in triosi, tetrosi, pentosi, esosi. Di questa ultima categoria fanno parte il glucosio, il galattosio ed il fruttosio, tutti monosaccaridi. Il glucosio si trova nella frutta, nella verdura, nel miele, viene sintetizzato dalle piante e accumulato come amido (per esempio nelle patate e nel grano). Il fruttosio è molto diffuso nel mondo vegetale, nella frutta e nel miele.

DISACCARIDI: Il lattosio è l’unico disaccaride di origine animale, poiché viene sintetizzato dalle cellule della ghiandola mammaria e si trova nel latte dei mammiferi, a cui conferisce il tenue sapore dolce. Può dare intolleranza. Il saccarosio è il comune zucchero da tavola, è composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, di cui è una volta e mezza meno dolce!

POLISACCARIDI: L’amido è lo zucchero di riserva delle piante. E' presente principalmente nei cereali, nei legumi e nei tuberi, motivo per il quale gli alimenti che ne contengono di più sono pane, pasta, patate, biscotti, cornflakes, frutta. mentre il glicogeno è quello di riserva degli animali.

Lo sapevi che... il miele contiene poco saccarosio poiché le api trasformano quello presente nel nettare dei fiori, ottenendo una miscela di glucosio e fruttosio che risulta più dolce? Per lo stesso principio, grazie al calore e agli acidi presenti nella frutta, durante la preparazione delle confetture e delle marmellate, esse risultano più dolci a cottura ultimata.

Generalizzando, i carboidrati svolgono tre importanti funzioni: una energetica, sotto forma di glucosio nel sangue e di glicogeno nei muscoli e nel fegato, sono di pronto utilizzo; una strutturale, poiché fanno parte degli acidi nucleici (DNA, RNA) e di altre molecole; regolatrice, perché servono come punti di contatto fra cellule.

A noi interessano particolarmente perché sono fondamentali nella nutrizione umana. Mediamente forniscono 4 kcal per grammo, e l’apporto maggiore nella dieta avviene sotto forma di amido (pane, pasta, riso, patate, fagioli, piselli), che è digeribile dall’organismo. La parte non assimilabile invece costituisce la fibra alimentare, importante nello stesso modo poiché dà un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, trattiene e rilascia più lentamente i nutrienti e disintossica l’organismo diminuendo il tempo di contatto delle feci con le pareti intestinali. Costituiscono la base della piramide alimentare: questo significa che vanno consumati giornalmente, nelle modalità e nelle quantità che variano da persona a persona in base a molti parametri. Ne parleremo successivamente.

Un eccesso di carboidrati nella nostra dieta non è salutare in quanto quelli assunti in eccesso vengono trasformati in grasso, e una presenza eccessiva di glucosio nel sangue a sua volta porta a una serie di eventi negativi; d’altra parte, una carenza di carboidrati rende particolarmente difficile il rifornimento di glucosio all’organismo, soprattutto per i lavori di una certa intensità fisica e mentale.

Lo sapevi che... il solo sistema nervoso centrale necessita di circa 180 grammi di glucosio per un uomo di 70 kg al giorno per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale?


Bibliografia
- Cappelli, Vannucchi: Principi di scienza dell'alimentazione. Zanichelli editore.