nutrizione

Sono nata il ventuno a primavera

Sono nata il ventuno a primavera
ma non sapevo che nascere folle,
aprire le zolle
potesse scatenar tempesta.
Così Proserpina lieve
vede piovere sulle erbe,
sui grossi frumenti gentili
e piange sempre la sera.
Forse è la sua preghiera.
— Alda Merini, Vuoto d'Amore 1991

Non potevo che iniziare questo post con una poesia di Alda Merini, che personalmente adoro. I miei pazienti lo sanno, a studio ho appeso un quadro con una delle sue frasi che sento vibrare da dentro: "Mi piace chi sceglie con cura le parole da non dire". Un giorno scriverò un post sul significato di questa poesia, che richiama così tanto anche la mia professione...

Ma! L'equinozio di primavera è arrivato prima del previsto: le temperature non sembrerebbero darci ragione quest'anno, ma per quanto se ne dica, la primavera da sempre è la stagione della rinascita, del risveglio dal letargo, del RINNOVAMENTO. Le stagioni hanno tutte un loro fascino, ma la primavera porta con se dei significati importanti, che fanno parte della nostra natura umana: mai stazionare, sempre cambiare, sempre fiorire. L'essere umano ha bisogno di sbocciare con ciclicità, di avvertire sotto la propria pelle un lavoro di rinnovamento che alla fine esplode, come un cambio di muta. La primavera ci dà la possibilità di cambiare, di migliorare, di farci esprimere alle nostre massime potenzialità. E poi è la stagione dei Sakura, la massima fioritura dei boccioli di ciliegio!

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Il cibo, in questo, riveste un ruolo fondamentale: se è vero che siamo ciò che mangiamo, la nostra alimentazione diventa una chiave di svolta in questo processo di rinascita.
I segreti per farlo al meglio sono pochi ma fondamentali, e vanno seguiti tutti.

1) DEPURARE. La verdura di stagione ci viene in aiuto. Scegliamo verdure amare che stimolano il fegato, organo preziosissimo che elimina le scorie pericolose per il nostro organismo. Rucola, asparagi, puntarelle, cicoria, carciofi, catalogna, tarassaco, radicchio rosso, rabarbaro, prezzemolo, coriandolo. Sotto forma di insalata ricca prima di ogni pasto, o leggermente scottate in padella con un po' di olio EVO o olio extravergine di cocco, alla piastra o alla griglia... le combinazioni sono davvero innumerevoli e basta un pizzico di fantasia per combinarle in modo gustoso. 

La depurazione non può che avvenire per mezzo dell'acqua. Bere, bere tantissimo! Anche sotto forma di the e e tisane, acque naturalmente aromatizzate con erbe e frutta, centrifughe, estratti, frullati. Anche in questo caso le verdure ci aiutano: oltre a quelle amare scegliamo quelle con più acqua, prime fra tutte: cetrioli e finocchi!

Un piccolo consiglio  : riempite le vostre tavole primaverili di  tzatziki ! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!

Un piccolo consiglio: riempite le vostre tavole primaverili di tzatziki! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!

2) RIPRISTINARE. L'inverno porta con se febbri, raffreddori, malesseri. Il nostro sistema immunitario ha bisogno di essere ripristinato, e lo può fare grazie a un boost di vitamina C: fragole, kiwi, limoni, cedri, le ultime arance.

Per supportare la nostra massa muscolare che durante l'inverno può essersi un po' ridotta, aggiungiamo anche delle proteine. Scegliamo proteine nobili e poco pesanti, come carni leggere di pollo e tacchino, pesci magri come ricciola, pagello, rombo, calamari, seppie, totani (lo sapete che anche il pesce mediterraneo ha una sua stagionalità?), legumi freschi come fave e piselli.

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3) NUTRIRE. Scegliamo cereali integrali in chicco come quinoa, amaranto, grano saraceno, farro e orzo, teff, riso integrale. Il clima ce lo permetterà, questi cereali sono perfetti anche per delle insalate fredde combinate a verdure e legumi (e perché no, anche della frutta!). Possiamo anche optare per dei latticini "sapienti": scaglie di Parmigiano Reggiano, ricotta vaccina magra, yogurt greco full fat


... che possiate sbocciare selvaggiamente.

Chiara

Le ispirazioni che fanno la differenza

Nuovo anno. Qui ho elencato i cinque nuovi propositi che potrebbero aiutare a vivere un po' meglio. Ma da dove iniziare? Da dove prendere l'ispirazione? Personalmente mi ispiro tanto attraverso libri, canali Youtube e pagine Instagram. Ho intenzione di fare dei post dedicati su ognuno di questi "mezzi" perchè, se utilizzati nel modo giusto, possono essere davvero un grande supporto per trovare la motivazione e confrontarsi con milioni di persone sulla qualità delle proprie giornate.

Di seguito la mia piccola lista:

  • Dominique Loreau, L'arte della semplicità. Un libro stupendo, è diventato forse il mio preferito di sempre. Una scrittrice francese che vive da tanto tempo in Giappone e che ne ha assorbito costumi e usanze, descrive il suo modo di tornare alla semplicità esteriore ed interiore. Approfondisce ogni aspetto: ordine e pulizia della casa, alimentazione in equilibrio, cura dello spirito. Adoro il suo modo di scrivere e la sua capacità di far isolare il lettore dal suo contesto reale e catapultarlo in una dimensione mistica.
  • www.theminimalists.com. Joshua e Ryan sono due ragazzi americani con passati difficili e dolorosi. Le loro esperienze li hanno "costretti" a tornare all'essenziale. Hanno fondato insieme questo blog, diventato famosissimo negli Stati Uniti, dove parlano della filosofia del minimalismo e degli immensi benefici che dona a chi decide di adottarla. "Mettete tutti i vostri averi in scatole di cartone, come se doveste traslocare. Quello di cui avete davvero bisogno lo tirerete fuori prima di due settimane, il resto è superfluo ed è solo d'intralcio nella vostra vita".
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  • Bullet Journal. Il termine inglese "journaling" descrive una pratica a mio avviso essenziale per organizzare la propria vita, sotto tanti punti di vista. Consiste nel creare liste, tabelle, prendere appunti nella prima parte della mattinata, appena svegli (e magari davanti a un buon caffè o un the). Mettere per iscritto le proprie intenzioni e i propri obiettivi della giornata, visualizzarli e tenerli a mente aiuta a tenere il focus della concentrazione alto. Una volta portati a termine i propri compiti, si deve assolutamente mettere la spunta: catarsi assicurata! Questo canale Youtube descrive uno dei tanti modi con cui si può fare journaling.. ma è di gran lunga il mio preferito! 
  • Mindfulness. In qualsiasi momento della giornata, app come queste possono davvero fare la differenza. Bisogna sceglierle bene, ma è incredibile come riescano ad insegnare tecniche di respirazione e concentrazione nel bel mezzo di una città caotica come Roma. Provate ad utilizzarle in momenti particolarmente stressanti della vostra giornata: in mezzo al traffico, in fila alla posta con mezz'ora di pausa pranzo, la mattina prima di un esame importante.
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Tornerò a parlare nello specifico di ognuno di questi aspetti, condividendo altri strumenti preziosi che ho trovato molto utili, con un approfondimento particolare sulla nutrizione.. protagonista indiscussa del nostro benessere.

Buona organizzazione!

5 diversi buoni propositi per il 2018

Mi rendo conto di quanto poco durino i buoni propositi che ogni primo dell'anno una persona segna sulla propria agenda nuova, da inaugurare, da riempire con ordine o distrattamente. Finito l'entusiasmo delle feste e dei ritmi più lenti, le liste stilate con così tanta cura finiscono nel cassetto. L'ho fatto anche io per anni. Poi, con il tempo, ho delineato la mia lista di priorità che cerco di rinverdire ogni weekend per 10 minuti, davanti a un caffè forte e alla mia Moleskine.
Non ha nulla di perfetto o di stabile, ma mi fa stare bene ogni volta che la leggo.

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1. Planare sulle cose dall'alto, non avere macigni sul cuore. Calvino mi aiuta a descrivere un concetto importante. Cercare di vivere le situazioni non di certo in maniera distaccata, ma serena, abbandonandosi al flusso degli eventi. Questo non presuppone un atteggiamento passivo, tutt'altro. Essere proattivi è la conditio sine qua non che ci permette di lavorare sui macigni più pesanti, i nostri mostri nell'armadio che se tenuti nascosti diventeranno limitanti.

2. Circondarsi di persone stimolanti. Jim Rohn dice che siamo la media delle 5 persone che frequentiamo di più. Chi è più presente nella nostra vita ci definisce, e influenza il nostro atteggiamento nei confronti della vita. Attuare una selezione delle persone che ci ispirano, che hanno da insegnarci e che ci stimolano a diventare esseri umani migliori non significa rinnegare il nostro passato. Semplicemente significa cosa scegliere di condividere e con chi.

3. Viaggiare. Personalmente viaggiare rappresenterà sempre una priorità. La maggior parte delle volte non c'è bisogno di allontanarsi tanto, altre volte i km di distanza vanno di pari passo con la portata della sfida che poniamo a noi stessi. Viaggiare non è sempre piacevole, e a volte mi ha fatto sentire scomoda, inadeguata e sofferente. Ma permette di conoscere le parti essenziali di se', quelle ancestrali. C'è uno strano motivo, che ancora non riesco a definire, che mi porta ogni volta a voler uscire dalla mia zona di conforto...

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4. Prendersi delle pause. Come un post-it attaccato al frigorifero, cercherò sempre di tenerlo a mente. Abbiamo bisogno di pause. Una giornata alle terme, una lezione di yoga in mezzo alla natura, un libro in un bar del centro la domenica mattina. Staccare aiuta a focalizzare meglio le criticità della nostra routine e dar loro una valenza diversa. Dedicare del tempo a se' cambia la nostra qualità di vita, e la mia migliora il sabato mattina, quando mi dedico una colazione lenta, a casa o in posto del cuore.

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5. Alimentarsi e muoversi con coscienza. Mangiare consapevolmente, avere una vita attiva. Nulla di tutto ciò ha a che fare con imposizioni dietetiche restrittive e sofferenze in palestre affollate. Non c'è niente di più gratificante che mantenere un'alimentazione sana ma appagante per poi concedersi con equilibrio quello che il nostro lato goloso ci chiede.. magari insieme a una passeggiata in centro o a una camminata veloce fra gli alberi, le montagne o sulla spiaggia. Una corsa liberatoria, una nuotata al tramonto, una pedalata fra le vetrine dei negozi che ci piacciono.

Questa è la vita che sogno, e che auguro a tutti.
Perché ne abbiamo bisogno, perché in fondo ce lo meritiamo.

Buon 2018!

Quando mangiare diventa un'esperienza

Fino a poco tempo fa non prestavo molto interesse alla cucina gourmet. Ma cosa significa veramente cucina gourmet? Significa bella da vedere e buona da mangiare. Che sia caratterizzata da pietanze raffinate, gustose, impiattate in modo impeccabile ed elegante. Che riesca a penetrare tutti i cinque sensi, e non solo il gusto.
Ma a mio avviso significa molto di più: è un viaggio alla ricerca dei sapori, degli abbinamenti perfetti, di una storia da raccontare, di un'esperienza da vivere. 

Facciamo un piccolo passo indietro. L'attenzione allo strettissimo legame fra cibo e personalità e su come il primo influenzi la seconda, venne amplificata durante il '700 in Francia, in pieno periodo illuminista. La caratterizzazione del nostro pensiero e del nostro modo di essere per la prima volta pose la lente d'ingrandimento su ciò che mangiamo. Iniziò così una vera e propria rivoluzione intellettuale, che nel 1896 incontrò la genialità di André Michelin (fondatore col fratello Edouard dell'omonima azienda francese di pneumatici) con l'idea di pubblicare una guida per i turisti dei migliori ristoranti dove mangiare e dei migliori hotel dove soggiornare. Inizialmente la guida Michelin si estendeva solo sul territorio francese, mentre oggi, a più di 100 anni dalla prima pubblicazione, copre oltre 20 paesi ed è arrivata alla sua 67esima edizione. Il giudizio dei ristoranti, e di conseguenza degli chef che ne sono a capo, viene espresso in stelle (con un minimo di una e un massimo di tre) ed elaborato sulla base dell’esperienza vissuta da “ispettori” completamente anonimi, che si spostano da struttura a struttura ogni 18 mesi.

       La stella Michelin

       La stella Michelin

Facevo parte di un pregiudizio -davvero infondato- che la cucina ad alti livelli rappresentasse un capriccio o un vezzo di chi avesse qualcosa da ostentare. Da sempre associamo l'autenticità della cucina come l'espressione della tradizione popolare, come un qualcosa di estremamente familiare, con pochi fronzoli. Per contro, guardiamo con sospetto un ristorante che fa cucina pregiata, il classico luogo in cui "si spende tanto ma si mangia poco". Questo probabilmente ha a che fare con retaggi antichissimi del cibo associato a una necessità, e non a un capriccio. Ma se ci fermiamo a pensare, la cucina popolare non è così profondamente legata a noi stessi proprio perché ci ricorda il focolare domestico, o contesti particolari della comunità e dell'ambiente nel quale siamo cresciuti e nel quale abbiamo forgiato noi stessi? Perché uno chef non può avere la stessa opportunità, ossia quella di esprimere se stesso e i suoi ricordi attraverso le sue mani associando ricordi con sapori e odori, colori e sensazioni tattili?

Esistono tante forme d'arte: la pittura con i suoi quadri dei musei o dei mercatini d'antiquariato, i concerti di un artista che non perderemmo per niente al mondo, un'opera lirica in un teatro che ci emoziona ogni volta che ne varchiamo l'entrata. L'arte è un'espressione personale del proprio mondo interiore; lo stesso vale per la cucina. Anche esprimere se stessi mediante la ricerca delle materie prime perfette, degli ingredienti di qualità, degli accostamenti di sapore che si fondono al palato è una forma d'arte. Ma volte non riusciamo a capirlo, e pensiamo che sia un argomento di nicchia. Come recita la frase introduttiva di questo blog, "mangiare è amore, passione, condivisione". Ma lo è anche cucinare, preparare delle pietanze che riescano a trasformare l'universo di una persona in un qualcosa di concreto, quantificabile, reale.

Ho aspettato tanti anni prima di concedermi una vera cena gourmet, e la voglia che poi mi ha spinto a farlo è arrivata grazie ad una mostra a Madrid sulla genialità di Ferran Adrià, il celebre chef che tutto il mondo conosce per la sua cucina molecolare, e alla serie televisiva su Netflix Chef's Table. Si tratta di un documentario a più puntate a mio avviso illuminanti, impreziosite da una fotografia e da una sceneggiatura commoventi.

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Ogni episodio parla della storia personale di uno chef, e dell'ascesa della propria carriera che lo ha infine portato all'apertura del proprio ristorante (stellato o non). Quello che mi ha colpito fin da subito è stato l'approccio intimo e personale che ogni chef ha scelto di adottare nel raccontare la propria esperienza. Sono venuta a conoscenza di storie toccanti e rare, in cui il ruolo di "cuoco" viene ben presto sostituito da quello di una persona che ha conosciuto il dolore, la disperazione, le difficoltà ma anche momenti felici ed esperienze irripetibili, che hanno forgiato il suo carattere e la sua personalità. Le emozioni che tutti i protagonisti della serie hanno vissuto durante la loro vita sono tornate a vivere nei loro piatti. I sapori, gli odori, i colori delle pietanze sono un attuale viaggio nel passato, un rivivere i ricordi più intensi che li hanno portati ad essere le persone di successo che sono oggi.

Si passa dai racconti degli attacchi di panico di Dan Barber (Stati Uniti), alle condizioni climatiche sfavorevoli della Svezia di Magnus Nillson, alla ricerca dell'essenza della vita della monaca buddista Jeong Kwan. Una perla fra tutte: Dominique Crenn, chef donna stellata di un ristorante di San Francisco, Atelier Crenn, decide di rivivere i suoi ricordi felici di bambina durante le lunghe passeggiate con il papà nelle foreste della Francia con un piatto stupefacente: "Walk in the Forest". Poesia pura.

La serie è alla sua terza stagione (con un piccolo spin-off di Chef's Table Francia), e la prima ha visto come protagonista anche l'italiano Massimo Bottura, che nel 2016 con la sua Osteria Francescana ha raggiunto il vertice della classifica dei 50 migliori ristoranti del mondo secondo la Società San Pellegrino. Tutte e tre le serie parlano di uomini e donne meravigliosi, che hanno vissuto esperienze altrettanto meravigliose, e che le hanno guidate dagli abissi della disperazione al trionfo della loro autenticità.

Meringa affumicata al legno di pino, segale, funghi ed erbe spontanee con nocciole.   "Walk in the Forest" di Dominique Crenn .

Meringa affumicata al legno di pino, segale, funghi ed erbe spontanee con nocciole.
"Walk in the Forest" di Dominique Crenn
.

Solo quando si capisce cosa c'è realmente dietro la composizione di un piatto si riesce a coglierne l'essenza profonda. Ed ecco allora che si entra in uno stato mentale di gratitudine e riconoscenza, in quanto mettere a nudo le proprie emozioni attraverso il cibo non ha meno valore di scrivere una biografia, o di dipingere un quadro, o di cantare un testo. Gli chef che riescono a penetrare la sensibilità delle persone sconosciute attraverso i cinque sensi sono degli artisti, e il ristorante la loro opera d'arte. Quando il prodotto finale racchiude creatività, ingegno, genialità ma soprattutto personalità, si ha raggiunto il proprio scopo. E il loro prezzo diviene giustificato. Contrariamente a quanto si pensa, da questo tipo di ristoranti si esce tutt'altro che affamati: se si decide di optare per un menù a più portate (sempre consigliato, per cogliere la vera essenza dello chef), assicuro che si uscirà pieni e felici. Perché ci si sarà resi conto di aver vissuto una vera e propria ESPERIENZA.

Un ristorante di qualità non presta attenzione solamente al piatto. Dà molta importanza anche all'atmosfera, alla scelta dei colori delle pareti, ai materiali e ai mobili d'arredamento, al set della tavola, al modo in cui è apparecchiata, fino al personale che presenta ogni portata in un certo modo. Quasi sempre, troverete un ambiente caldo ma profondamente minimalista, quasi come a creare quell'anticamera delicata e discreta che lascia successivamente spazio al vero protagonista della serata: il cibo. Una tavola bianca, con una tovaglia candida in cotone o in lino, un centrotavola in cristallo con un solo fiore o un ramo secco: in questo modo ci si predispone ad una vera e propria esperienza di felicità. 

Parlerò presto delle mie esperienze da gourmand, dando un nuovo taglio al blog. Parleremo ovviamente di nutrizione ma anche del significato profondo dell'atto del mangiare.

Un blog sulla nutri-felicità.

Bentrovati! 

Il segreto della forma fisica (intervista)

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Date un'occhiata a questa intervista che mi è stata fatta qualche giorno fa, potete trovare qualche spunto interessante.

Buona lettura!

“Il segreto della forma fisica sta nei dettagli”. Chiara Belli, Biologo Nutrizionista, si occupa di tutto ciò che concerne il mondo dell’alimentazione e del benessere in generale dopo un periodo vissuto in Sudamerica, a stretto contatto con la povertà e la malnutrizione. Il suo compito principale non è solo quello di guidare le persone in un percorso che farà loro perdere peso bensì quello di effettuare una educazione alimentare: insegnare loro quali sono i cibi più salutari e le loro migliori combinazioni, in modo da poterli rendere sapienti nella scelta consapevole di ciò che si mangia.

Qual è il suo rapporto con la salute e il benessere al di fuori della sua professione?

Direi olistico. La mia vita professionale non è separata da quella personale, anzi, sono un tutt’uno. Cerco di mettere in pratica giornalmente quello che insegno ai miei pazienti e di essere sempre aggiornata sui temi di nutrizione e benessere. La scienza è un mondo che si evolve rapidamente e che richiede massima attenzione, partecipazione e passione. Solo così si può tra l’altro entrare in empatia con la persona che si ha davanti e che chiede di essere aiutata. Questo a mio avviso è il segreto che rende davvero completo un Nutrizionista.

I suoi pazienti: quali sono le loro necessità più frequenti?

Generalmente i pazienti che si rivolgono a me hanno necessità di perdere peso e di dimagrire, conseguenza dettata da una mancata educazione alimentare da una parte e da un’eccessiva inattività dall’altra. Ci sono però persone che hanno anche problemi di intolleranze ed allergie, persone che necessitano di essere guidate nell’alimentazione sportiva, o in una scelta vegetariana/vegana. Non c’è una classe d’età maggiormente rappresentata, ognuno si presenta con un problema personale che merita un’attenzione esclusiva e personalizzata.

Dieta vegetariana e vegana: maggiori i pro o i contro?

Chi decide di intraprendere il percorso di una dieta vegetariana o vegana di solito sposa una causa che va ben oltre le proprie scelte alimentari: cerca di affrontare la propria vita in modo sostenibile, con il massimo rispetto per l’ambiente e gli animali. Queste persone in linea di massima sono anche più attive dal punto di vista fisico, praticano più sport degli altri. Si può condurre una vita sana ed equilibrata anche prediligendo maggiormente o esclusivamente a tavola alimenti di origine vegetale, quindi senza dubbio sono più i pro, come oramai ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica mondiale.

Crede nei rimedi naturali? Se sì, quali sono secondo lei i 3 migliori?

Io credo nella prevenzione naturale, non nella cura. Madre natura ha fornito all’uomo tutto ciò di cui ha bisogno, ma in senso evoluzionistico non dobbiamo dimenticarci della selezione naturale. Per patologie molto complesse l’intelligenza dell’uomo si è spinta oltre la selezione naturale, creando i farmaci, che sono davvero in grado di curare. Questo non significa però che per piccoli malanni, come il raffreddore ad esempio, le integrazioni con rimedi naturali non possano essere utili, anzi.

Siamo nel 2020: quale incredibile notizia sulla salute vorrebbe sentire al Tg?

Sicuramente il debellamento di patologie correlate all’alimentazione: obesità, sindrome diabolica, diabete, malattie dell’apparato cardiovascolare. Questo sarebbe sinonimo di una presa di coscienza da parte dell’uomo della propria salute da una parte, e di un rapporto migliore con madre Terra dall’altra. L’impatto ambientale migliorerebbe, l’uso di agricolture ed allevamenti sostenibili diventerebbero un tutt’uno con la nostra vita quotidiana e con il nostro modo d’essere, l’emergenza clima non esisterebbe più. La salute dell’uomo rispecchierebbe la salute del pianeta.

Cosa pensa dei rimedi omeopatici?

Il cervello umano è una macchina molto complessa, dotata di una straordinaria energia che può davvero condizionare il funzionamento di un intero organismo. Per quel che mi riguarda vedo l’omeopatia strettamente legata alla psicologia della persona, alla forza di volontà e all’effetto placebo, ma per la cura di patologie molto serie e complesse credo molto di più nell’efficacia di farmaci, frutto della stessa intelligenza umana, che agiscono però sulla fisiologia della persona.

Tutti vogliono sapere come dimagrire e come perdere peso velocemente: che consigli darebbe?

Non esiste un rimedio magico, semplice ed efficace per dimagrire (che è ben diverso dal perdere peso). L’unica combo che ci permette di ottenere risultati veri è quella di un’alimentazione sana unita allo sport, che devono essere però costanti. Si dimagrisce cambiando stile di vita, modificando le proprie abitudini ed uscendo dalla propria “confort zone”, che non significa affatto fare continue rinunce a tavola e svegliarsi tutte le mattine alle 5 per andare a correre. La forma fisica risiede anche nelle piccole cose, come fare le scale per tornare a casa o passeggiare 15 minuti di più al giorno, consumare più frutta e verdura, cereali integrali e legumi, limitare gli zuccheri semplici e i grassi saturi.

Qual è la sua ricetta per stare bene?

Come detto prima, la forma fisica risiede anche nei dettagli. Fare le scale per tornare a casa o passeggiare di più quotidianamente. Dedicare il sabato e la domenica mattina al fitness. A tavola, consumare più frutta e verdura, cereali integrali e legumi, carni bianche e pesce, limitare gli zuccheri semplici e i grassi saturi. Mi appassiona cercare sempre nuove ricette e combinazioni fra i diversi cibi. Non annoiare il palato sempre con le stesse pietanze allontana il rischio di avvicinarsi a cibi apparentemente più palatabili ma decisamente meno sani. Scoprire quello che ci piace davvero, sia dal punto di vista alimentare che fisico, è il segreto per far diventare il benessere personale non un obbligo ma una necessità che tutti, in un modo o nell’altro, abbiamo innata.


Alzheimer e nutrizione: le prime linee guida?

                                                           Illustrazione di Gianluigi Marabotti

                                                          Illustrazione di Gianluigi Marabotti

Pubblico sul blog l'articolo che ho scritto per La Scuola di Ancel uscito la settimana scorsa, su un argomento che probabilmente interesserà un po' a tutti.. i legami fra la nutrizione e la Malattia d'Alzheimer. Buona lettura!

Attualmente non si conoscono né le cause né le terapie della malattia di Alzheimer, la forma più comune di demenza degenerativa invalidante. È una malattia complessa e multifattoriale, dovuta cioè a numerosi fattori, ambientali e genetici. Nel rapporto mondiale del 2010 è stato calcolato che ci sono circa 35,6 milioni di persone affette da demenza, che aumenteranno a 65,7 milioni nel 2030. In Italia, nell’ultimo secolo, la frazione di ultrasessantacinquenni si è quasi triplicata e, dunque, la demenza strettamente legata all’invecchiamento è destinata a diventare un rilevante problema clinico, sanitario ed economico.

I farmaci in commercio riescono solo ad alleviare i sintomi dell’Alzheimer e la comunità scientifica sottolinea sempre con più convinzione l’importanza della prevenzione, attualmente l’unico valido strumento per affrontare la malattia che sfortunatamente è progressiva. È necessario porre l’attenzione sulla qualità dell’ambiente che ci circonda e sul nostro stile di vita, che comprende naturalmente un’alimentazione sana ed equilibrata. Da pochi anni a questa parte si discute della possibile associazione tra nutrizione e malattia di Alzheimer e di come la prima possa aiutare a prevenire la seconda. A tal proposito, è da poco uscita una review nella quale si cercano di stilare delle linee guida alimentari nell’ambito della prevenzione dell’Alzheimer.

Partendo dal presupposto che ancora non si riesce a far luce sul declino cognitivo patologico e che i dati in letteratura sono a volte controversi, di difficile interpretazione e ancora insufficienti, si assume che i fattori maggiormente implicati per le malattie cardiovascolari e il diabete siano gli stessi anche per l’Alzheimer. Secondo l’autore del lavoro, le raccomandazioni sono essenzialmente sette.

  1. Ridurre al minimo i grassi saturi e trans. Una dieta con dosi eccessive di grassi saturi e trans è stata associata al rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, a loro volta associate con il rischio di Alzheimer. Inoltre, l’allele APOE4, che aumenta il rischio di insorgenza della demenza, produce una proteina che gioca un ruolo chiave nel trasporto del colesterolo.
  2. Consumare frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Il consumo di verdura e cereali è associato alla riduzione del declino cognitivo, mentre quello della frutta e dei legumi alla protezione da malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. In particolare, i folati e la vitamina B6, contenuti in molti tipi di frutta e verdura, agiscono come cofattori per la metilazione dell’omocisteina, la cui presenza eccessiva può essere associata a un maggiore rischio di declino cognitivo.
  3. Assumere lavitamina E dalla dieta e non dagli integratori. Una buona assunzione di vitamina E, contenuta ad esempio nell’olio extravergine di oliva, nelle mandorle e nelle noci, è associata a una minore incidenza dell’Alzheimer, a differenza di quella contenuta negli integratori, la cui assunzione non sembra mostrare gli stessi benefici.
  4. Assumere vitamine del gruppo B. Specialmente la B6 e la B12 sono importanti per la salute del sistema nervoso e per la formazione delle cellule del sangue.
  5. Preferire gli integratori multivitaminici senza rame e ferro. Il rame e il ferro sono essenziali per le funzioni enzimatiche, la formazione dell’emoglobina e di alcune proteine. Tuttavia, è preferibile assumerli attraverso una dieta equilibrata, poiché alcuni recenti studi hanno dimostrato che un loro eccessivo uso potrebbe essere associato, per alcuni individui, a problemi cognitivi.
  6. Minimizzare l’esposizione all’alluminio. Contenuto in pentole per cottura, antiacidi, lieviti in polvere, è considerato potenzialmente neurotossico (in grandi quantità), nonostante la questione sia ancora controversa. È stato riscontrato, da analisi post-mortem, nel cervello delle persone affette da Alzheimer.
  7. Includere esercizio aerobico nella propria routine. Studi osservazionali hanno più volte dimostrato come le persone che si allenano per un minimo di 40 minuti tre volte alla settimana hanno un minor rischio di ammalarsi di Alzheimer. Come per le malattie cardiovascolari e il diabete, l’attività fisica deve entrare a far parte del nostro stile di vita di pari passo con una corretta alimentazione.

Bibliografia
- Barnard ND, et al. — Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’s disease — Neurobiol Aging. 2014 May 14. pii: S0197-4580(14)00348-0. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.033
World Alzheimer Report 2010: The Global Economic Impact of Dementia
Geritriaonline

Il sale rosa dell'Himalaya

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In passato le mie conoscenze sul sale da cucina si limitavano al comune cloruro di sodio (iodato o non), nonostante il sale non sia tutto uguale. Ne esistono di molti tipi, di diversa provenienza, e con colori diversi tra loro. Studiando e ricercando, ho conosciuto il sale rosa dell’Himalaya. 

Andiamo però con ordine. Il cloruro di sodio (NaCl), è il sale di sodio dell'acido cloridrico. E' il classico sale da cucina, molto abbondante in natura. La maggior parte è disciolta nel mare, e arriva sulle nostre tavole grazie a processi di evaporazione di ampi specchi d’acqua situati in stabilimenti detti saline. In parte si trova anche come minerale allo stato solido in giacimenti di terraferma, le salgemme. I cristalli di sale così ottenuti sono generalmente sottoposti a raffinazione, che prevedono passaggi per rimuovere residui di minerali (zolfo, magnesio, calcio, potassio, ferro) e polveri, per ottenere una percentuale quanto più pura di cloruro di sodio (99,5%). La critica più grande che viene mossa riguarda i mari, sempre più inquinati, che fornirebbero sale molto impuro e costretto quindi a processi di raffinazione  aggressivi.

Come si sa che il sale è fondamentale per la vita sulla terra (basti solo pensare alla trasmissione dei segnali sensoriali e motori lungo il sistema nervoso), si sa anche che è dannoso soprattutto per le persone che soffrono di pressione alta, di insufficienza renale, di cirrosi. In generale l'uso di sale va sempre limitato nella propria dieta, anche dalle persone sane, perché nel tempo predispone all'ipertensione e alla ritenzione idrica. Favorisce inoltre l'escrezione renale di calcio, di cui la dieta è spesso povera. Stimola ovviamente la sete, aumentando il rischio di assunzione di bevande molto caloriche (zuccherate ed alcoliche).

Per quanto riguarda il sale rosa dell'Himalaya,si tratta di un sale di roccia, ottenuto per estrazione nelle miniere di Khewra, in Pakistan, la seconda più grande miniera di sale del mondo (dopo quella boliviana di Uyuni). Queste miniere si sono formate milioni di anni fa a seguito dell’evaporazione di ampi specchi di mare contenuti nelle catene montuose himalayane. Dappertutto si legge che è considerato uno dei sali più pregiati al mondo, perchè oltre al cloruro di sodio conterrebbe molti più oligoelementi e sali minerali. Ma quali? E quanti? Non c’è molta chiarezza tra le fonti che ne parlano, senza contare che comunque più del 95% è composto da cloruro di sodio.

Gli sono state attribuite molte proprietà benefiche, le più curiose sono la regolazione della pressione sanguigna, la depurazione dell’intestino dalle tossine, la cura di malattie da raffreddamento, la cura di malattie legate all’ansia e ai disturbi della concentrazione. La tradizione vuole che venga raccolto a mano, selezionato, lavato in soluzione satura per togliere polvere e residui, eventualmente macinato e impacchettato. Non dovrebbe avere nessuna aggiunta di altri componenti chimici. Il suo colore generalmente è rosa pallido, per via dell’alto contenuto di ferro, che però è scarsamente biodisponibile e quindi non del tutto assimilabile dall’organismo. La verità è che assunto in dosi eccessive fa male tanto quanto il comune sale da cucina, e la presenza di eventuali sali minerali in più è minima. Di nuovo, nulla che non si possa prendere da altri alimenti, anche da altri tipi di sale meno raffinati prodotti però in Italia. In più, le miniere di Khewra sono un’attrazione turistica con circa 250.000 visitatori all’anno, e il sale viene ormai estratto con metodi industriali. Il suo costo è a mio avviso ingiustificato e sproporzionato.

L’unico fattore che lo distingue? Il sapore. Ha un gusto più delicato del normale sale da cucina, ed effettivamente esalta con gentilezza il sapore delle pietanze.

Attendo pareri!

Ricetta: mini anguria gialla e semi di chia

watermelon

Per la prima volta ieri ho assaggiato le mini angurie gialle. Di sapore molto simile alle tradizionali rosse, sono l'ideale per la colazione o uno spuntino.

Ho aggiunto qualche seme di Chia, ma si possono benissimo sostituire con mandorle o noci, o perché no, semi di sesamo.

Mini anguria gialla

Che ne pensate? Provateci!