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Ricetta: quinoa con merluzzo, carote e curry

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Chi si rivolge al mio studio di Nutrizione sa quanto promuova con passione questo fantastico alimento che è la quinoa. Ho già scritto un post in merito in passato, e non ha bisogno di ulteriori presentazioni. Ho avuto modo di conoscerla nel suo luogo di origine, l'altipiano andino, e sono contenta che anche in Italia inizi ad essere più conosciuta.

Voglio solamente ricordare che ha un apporto proteicopiù elevato rispetto ad altri cereali (circa l'11-12%), contiene flavonoidivitamina E e quantità elevata di acidi grassi polinsaturi, in particolare l’acido linoleico. E' inoltre ricca di sali minerali, come ferro, magnesio, fosforo e calcio, vitamine C e B2. E' priva di glutine quindi è particolarmente adatta (e suggerita) per l'alimentazione del celiaco. Ma non solo! Ha un carico glicemico bassissimo, motivo per il quale i diabetici dovrebbero farne uso costante, molto di più di pasta e pane raffinati.

Oggi vorrei proporvi una ricetta gustosa: quinoa con filetti di merluzzo, curry, carote, cipolle, prezzemolo e una spruzzata di latte. Fate rosolare bene in padella la cipolla e la carota, aggiungendo un pizzico di sale e pepe se lo gradite; una volta cotte, aggiungete i filetti di merluzzo con un cucchiaio di curry. Il merluzzo impiega pochissimo tempo a cuocersi, quindi state attenti a non farlo diventare troppo duro. Apparte cuocete la quinoa insieme all'acqua (la dose giusta per due persone è sempre 1 tazza di quinoa per 1 tazza e mezza di acqua) prestando attenzione al suo punto ottimale di cottura, che deve essere al dente.

Quando la quinoa è pronta, unitela al merluzzo e alle carote in un'unica padella, aggiungendo una spruzzata di latte a fuoco lento. Quando tutto è ben amalgamato, impiattate e servite aggiungendo qualche fogliolina di prezzemolo.

Chi la prova per primo? Buon appetito!

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L'oro delle Ande

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Oggi vi voglio parlare della quinoa, che ho avuto l'onore di conoscere nella sua terra madre, la Bolivia.

Si è da poco concluso il 2013, quello che la FAO ha nominato come "Anno internazionale della quinoa". Poco a poco questo alimento sta entrando nella cultura culinaria dell'Italia e dell'Europa intera, nonostante in Sudamerica (soprattutto Perù e Bolivia), sia conosciuta - ed utilizzata - da più di 7000 anni.

La quinoa ha un valore nutritivo eccezionale, e possiede la straordinaria capacità di sopravvivere e crescere in ambienti abiotici rispetto a molte altre piante. Proprio per questo motivo la FAO la considera come la coltura più promettente del futuro in grado di sfamare milioni di persone, anche perché non contiene glutine, pertanto si presta all'alimentazione delle persone celiache. Ha rappresentato per millenni l'alimento principale delle popolazioni Inca che vivevano nella zona dell'Altipiano boliviano, a più di 3500 m sopra il livello del mare.Non tutti però sanno esattamente cosa è la quinoa (o quinua). Si tratta di una pianta appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole, le Chenopodiaceae, e che non può essere classificata come un cereale, come ad esempio il grano o il mais. Viene più correttamente definita come pseudo-cereale, anche grazie ad un eccezionale ed insolito equilibrio dal punto di vista nutrizionale di olii, proteine e grassi.  Ne esistono molte varietà, differenti soprattutto per morfologia e composizione delle foglie. La più famosa è quella Real, e se ne mangiano i semi essiccati, che possono variare dal bianco, al giallo, al rosso, al marrone.

Considerata come "The Mother Grain" (la Madre di tutti gli alimenti), in seguito alla conquista spagnola gli Europei imposero prevalentemente la coltivazione del grano, della segale e dell'avena. Tuttavia, alcune popolazioni andine dell'Altipiano che vivevano in zone inaccessibili agli Europei, continuarono a coltivarla. Questa separazione e il successivo isolamento fecero in modo che quando la quinoa venne reintrodotta sui suoli sudamericani, si venissero a creare varietà geneticamente differenti, quelle che noi oggi troviamo in tavola. 

Ad oggi, il consumo di pseudo-cereali (soprattutto di quinoa ed amaranto), sta diventando sempre più frequente per quelle persone che decidono di cambiare e mantenere il loro stile alimentare più salutare. Nella Quinoa sono presenti alte concentrazioni di amido e una buona porzione di proteine ad alto valore biologico (circa il 13-15% su 100 gr); è presente infatti un pool importante di amminoacidi essenziali rispetto ai cereali normali come istidina, lisina, isoleucina. Degna di particolare attenzione è la presenza consistente degli amminoacidi solforati cistina e metionina, forse in virtù dei suoli vulcanici dove la quinoa veniva originariamente coltivata.

I carboidrati sono presenti circa al 64%, con un basso contenuto di glucosio e fruttosio a vantaggio del ribosio, del galattosio e del maltosio. Per questo motivo la Quinoa è caratterizzata da un indice glicemico (IG) molto basso, ed essendo anche ricca di fibre alimentari utili alla moderazione dell'IG stesso, si presta alle diete per diabetici e a quelle miranti la riduzione della colesterolemia. I lipidi (5-7% su 100 gr) possiedono un ottimo bilancio tra gli acidi grassi essenziali. Per quanto riguarda le vitamine, nella quinoa sono presenti in discrete quantità alfa-carotene, niacina, vitamine C ed E; fra i sali minerali, apporta buone concentrazioni di magnesio, fosforo, rame, zinco, calcio e ferro. Unica nota "negativa" di questo alimento è la presenza di saponina, un detergente naturale che rende il suo sapore amaro. Per questo motivo è caldamente consigliabile lavare la quinoa con abbondante acqua prima di procedere alla cottura, fino a quando la caratteristica schiuma non sarà più presente.

Ora, appresa qualche nozione in più, mi preme sottolineare come la quinoa possa essere presente in una varietà enorme di ricette, sia dolci che salate. Può essere utilizzata nella preparazione di zuppe, polpette ed hamburger, insalate fredde con verdure e legumi, piatti tradizionali al posto della pasta o del riso, dolci. Recentemente su internet, nelle librerie, in televisione, siamo invasi da ricettari e consigli per rendere questo straordinario alimento uno dei punti cardine delle nostre abitudini in cucina. Vi invito a fare delle ricerche, sono infiniti i modi di cucinarla.

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Tuttavia, se da un lato l'interesse e l'entusiasmo per questo pseudo-cereale stia crescendo a macchia d'olio tanto da essere considerato quasi una "moda" (soprattutto per i sostenitori del biologico e del gluten-free), il quotidiano inglese The Guardian, nel gennaio 2013, ha denunciato come il prezzo della Quinoa sia triplicato dal 2006 al 2011 come conseguenza della globalizzazione. Il rischio futuro è quello di trovare nei supermercati varietà commerciali e non più quelle locali originarie di Bolivia e Perù.

Non si tratta di un paradosso, considerato quanto proclamato dalla FAO?


 

Bibliografia
- Vega-Galvez et al. (2010): Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric.
- Abugoch James LE (2009): Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties. Adv Food Nutr Res.