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L’insidia delle diete iperproteiche

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Iniziamo col chiarire che le proteine sono essenziali per il nostro corpo. Svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e nella riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nella salute generale dell'organismo. Ma quando la loro quantità nella nostra dieta inizia a rappresentare un problema?

Le linee guida generali di tutto il mondo suggeriscono un apporto proteico giornaliero che oscilla tra il 10% e il 35% delle calorie totali giornaliere. La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine per un adulto medio sedentario è di 0.8 grammi per kg di peso corporeo. Questo valore cresce leggermente, da 0.8 a 1.3 g per kg di peso corporeo al giorno, nei bambini e negli adolescenti a seconda dell’età e richiede un ulteriore integrazione nelle donne in gravidanza e in allattamento e negli atleti.

Ormai da molto tempo si è diffusa l’idea che una dieta ricca di proteine – abbinata all’esercizio fisico – sia efficace nell’aumentare la massa magra, cioè la massa muscolare, e nel ridurre quella  grassa, con effetti dimagranti. Ecco perché sono sempre più richiesti e commercializzati cibi proteici (che però in realtà proteici non sono, o comunque non di più rispetto a quelli già presenti in commercio) e dilaghino diete iperproteiche, spesso prescritte anche da professionisti dello sport. A questi spesso si aggiungono anche delle integrazioni di proteine in polvere.

È importante notare che la maggior parte delle persone, seguendo una dieta bilanciata, ottiene naturalmente abbastanza proteine senza la necessità di integratori o di alimenti fortificati.

Gli atleti e le persone coinvolte in attività fisica intensa possono avere esigenze proteiche leggermente più elevate, ma è sempre consigliato consultare un nutrizionista per valutare le esigenze individuali.

"Più proteine = più muscoli":
Un mito comune è che un eccesso di proteine porti automaticamente a più muscoli.
In realtà, l'apporto proteico ottimale per la crescita muscolare dipende da vari fattori, inclusa la regolarità dell'allenamento.

Il dibattito scientifico su quali siano i benefici associati a un’alimentazione ricca di proteine è ancora aperto.

Quel che però è chiaro è che l'eccesso di proteine può portare a diversi problemi di salute, se persiste nel lungo termine e supera i livelli consigliati. Di seguito alcuni potenziali effetti negativi:

1. Problemi digestivi: consumare troppe proteine può causare problemi come costipazione, gas e gonfiore, poiché strutturalmente “impegnative” da digerire da parte del nostro intestino.

2. Sovraccarico di calorie e di grassi saturi: un abbondante consumo di alcune fonti proteiche, come carni grasse processate e formaggi, può portare a un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari a causa del contenuto di acidi grassi saturi e trans.

3. Effetti sulla salute ossea: alcuni studi suggeriscono che un consumo di proteine molto elevato può influire sulla salute ossea, a causa di un aumento dell'eliminazione di calcio attraverso l'urina.

Il dubbio però più grande legato a un eccessivo consumo di proteine è quello riguardante la salute dei nostri reni.

E’ ormai ampiamente dimostrato che un pasto iperproteico porta a un aumento della velocità di filtrazione glomerulare (GFR), un valore che indica la velocità con cui il sangue viene filtrato dai reni, e che ci fornisce preziose informazioni in merito alla salute dei reni e alla loro funzionalità.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta iperproteica protratta per periodi relativamente brevi (6-12 mesi) non ha effetti negativi su soggetti sani, ma rappresenta invece un rischio per quelli che soffrono già di patologie a carico dell’apparato urinario o per soggetti a rischio, cioè persone che soffrono di diabete, ipertensione e obesità. I reni sono quindi a rischio quando già è presente una malattia cronica, ma un consumo di proteine elevato per molto tempo potrebbe indebolire la salute anche dei soggetti sani e renderli più vulnerabili.

Inoltre, sembra esserci una differenza tra il consumo di proteine animali, in particolare carni rosse e processate, che porterebbero maggiormente allo sviluppo di patologie renali e cardiovascolari, e le proteine vegetali, in particolare legumi e frutta secca, che invece sembrano avere un effetto protettivo sulla salute di reni e cuore.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per fare maggiore chiarezza è sicuramente prudente raccomandare ai soggetti con una funzionalità renale compromessa o a rischio (obesi, diabetici, cardiopatici) di evitare diete ad alto contenuto di proteine per perdere peso.

ATTENZIONE: protocolli chetogenici o a ridotto contenuto di carboidrati non sono diete iperproteiche bensì diete iperlipidiche e normoproteiche. Questo cambia molto la sicurezza di questo tipo di regimi, come abbiamo già avuto modo di parlarne durante la newsletter n.4 sulle diete chetogeniche.

Per oggi è tutto Nome dell'abbonato 🫐

Spero di aver chiarito una volta per tutte un altro dubbio molto diffuso nel mondo della nutrizione. Non abbiamo tutto questo bisogno di proteine nella nostra dieta per essere in salute!

Non dimenticare di darmi il tuo feedback su questo mio progetto divulgativo e di suggerirmi - se ti va - argomenti di cui parlare nei prossimi appuntamenti.

Ci sentiamo fra due venerdì, buon fine settimana

Chiara